Cereais matinais certamente ajudarão no funcionamento do intestino (foto: Jan Willem Geertsma/ Stock.Xchng)
As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.
As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água. As fibras solúveis incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. Elas formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.
As fibras insolúveis incluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Essas fibras permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal.
Ações no organismo – As fibras solúveis e insolúveis apresentam ações diferentes no organismo. As solúveis agem no intestino, reduzem o tempo de trânsito intestinal e aumentam a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal. Além disso, agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas à redução das contrações séricas do LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) e estão relacionadas a uma melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo dois.
As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida, auxiliando em quadros de obstipação. Uma importante função relacionada às fibras insolúveis é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer.
Essa função está relacionada a três fatores: a capacidade dessa fibra em reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos; a redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação.
Recomendação diária – A recomendação diária é de 30g e as principais fontes são; cereais integrais, farelos de trigo, aveia, frutas (principalmente com bagaço e casca) vegetais folhosos e grãos. A única contra indicação é que seu consumo excessivo pode provocar perturbações intestinais como gases e diarreias, o que pode resultar na eliminação de alguns princípios nutritivos essenciais.
Este texto foi escrito por: Bruna Iasi (Arquivo)
As fibras são componentes de alimentos como verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridas pelo nosso organismo. Como sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente intacta até a eliminação pelas fezes, elas são partes de alimentos que o organismo não absorve.
Por não terem valor calórico, as fibras são essenciais em uma dieta balanceada, pois causam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir a absorção de açúcares e gorduras. Por esses motivos, não podem faltar na rotina de quem quer emagrecer.
Os benefícios do consumo adequado de fibras vão muito além de regular o trânsito intestinal e auxiliar em processos de perda de peso.
De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente.
Os tipos de fibras e seus benefícios
As fibras se apresentam em dois grupos. As solúveis se dissolvem em água e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e diminuindo os níveis de glicose no sangue.
Estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijões e grãos integrais (linhaça, gergelim, aveia). As insolúveis não se dissolvem em água e são auxiliares no funcionamento intestinal. São exemplos o arroz integral, o farelo de trigo, os cereais matinais e o pão integral.
A ingestão regular de fibras proporciona:
- redução de doenças como a diverticulite (inflamação no intestino grosso);
- bom funcionamento da flora intestinal, favorecendo o controle da diabetes;
- absorção pelo intestino somente das substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol;
- estímulo ao crescimento das bactérias que suprimem aquelas que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.
Dicas e alimentos para incluir na dieta
Uma dieta pode ser enriquecida com fibras por meio de:
- legumes crus ou cozidos no vapor;
- vegetais como brócolis e repolho;
- aveia em flocos;
- gérmen de trigo, que pode ser adicionado a hambúrgueres, almôndegas e panquecas;
- frutas com bagaço e semente ou casca, como mamão, laranja, pera e maçã;
- cereais.
Mas é importante salientar que não basta adicionar fibras à dieta, já que é necessário tomar alguns cuidados. O aumento súbito ou excessivo de fibras pode causar a formação de gases (flatulência), por isso é recomendado que o consumo cresça gradativamente. A indicação de 25 gramas diárias (podendo chegar até 30 gramas) deve ser acompanhado de muita água. Cereais refinados devem ser evitados, como fubá, amido de milho, polvilho, arroz branco polido e farinha de trigo refinada.
Prebióticos e fibras: qual é a relação?
Prebióticos são substâncias que o organismo não digere, mas que, apesar disso, têm um valor biológico para o indivíduo. Todos os prebióticos são fibras, mas nem toda fibra é considerada um prebiótico. Inulina e oligofrutose são exemplos de prebióticos que são fibras alimentares solúveis encontradas em alimentos como cebola, alho e chicória. Sua importância para o organismo pode ser resumida da seguinte forma: prebióticos são os alimentos das bactérias que são benéficas à saúde.
Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes, Unimed, Unesp, Hospital Sírio Libanês, Fundo Nacional da Saúde, National Health Service.
2748100cookie-checkQual é a importância do consumo de fibras?