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MÉTODOS E SISTEMAS PARA FORÇA E HIPERTROFIA: da prática à teoria Doutor Belmiro Freitas de Salles Professor e Pesquisador (EEFD-UFRJ/UCB) Bolsista de Pós-doutorado CNPq • História dos métodos • Método de “exaustão” • Repetições parciais, forçadas, “roubada” • Métodos pirâmide, crescente, decrescente e dropset • Sistema excêntrico • Rest-pause, cluster sets e intraset rest • Circuito e alternado por segmento • Agonista-antagonista • Biset, triset e pré-exaustão • Treinamento com oclusão • GVT, FST 7, SST, Intervalo de pico CONTEÚDO Estratégia de manipulação Desenvolvidas por técnicos e atletas Otimização em força e hipertrofia Evita o platô Poucas evidências científicas 3 MÉTODOS E SISTEMAS System of Physical Training By Eugene Sandow 4 HISTÓRIA Dynamic Tension By Charles atlas Progressive Resistance Exercise By Thomas L. Delorme Weider System of Bodybuilding By Joe Weider 5 HISTÓRIA Nautilus Training Principles By Arthur Jones Schwarzenegger Vs. Mentzer ↑ Nº estudos ↑ Nº métodos 1950 1960 1970-80 1990-2017 6 Série única Sistema complexo ou contraste de carga Sistema de séries múltiplas Sistema alternado por segmento Circuitos Sistema negativo Sistema biset Técnica “roubada” Sistema triset Técnica da série de exaustão Sistema agonista-antagonista Técnica de queimação Sistema de Pré-exaustão Técnica da repetição forçada ou assistida Sistema de superbomba Técnica das repetições parciais Sistema de pirâmide Técnica do pequeno incremento Sistema leve-pesado e pesado-leve Breakdown training Sistema dropset Isometria Funcional Sistema de prioridade Técnica pausa-intervalo Sistema de treinamento parcelado Método Delorme Sistema de supersérie Método Oxford Sistema de exercício isolado Método “Puxe-empurre” Sistema superlento Método D.T.A (dor, tortura e agonia) MÉTODOS E SISTEMAS 7 ALTO RENDIMENTO Métodos de manipulação da falha concêntrica 9 FALHA CONCÊNTRICA FALHA CONCÊNTRICA ↑Recrutamento UMs e fibras de alto limiar ↑Hormônios anabólicos ↑ Dano muscular ↑“Pump” (hiperemia) ↑ Força? ↑ Hipertrofia? 10 FALHA CONCÊNTRICA • Iniciantes: – Não necessitam treinar até a falha com altas cargas (~80% 1RM) – Com baixas cargas parece interessante • Intermediários a avançados: – Ganhos mais pronunciados em força e hipertrofia quando treinam até a falha? – Associada a baixas cargas parece interessante para a hipertrofia • Falha concêntrica ou “Repetições máximas” • Nível intermediário a avançado • Powerlifters e fisiculturistas • Controle da intensidade em estudos científicos* • Limitações: – Necessidade de auxiliares – Máximo 2 meses – Risco de overtraining 11 MÉTODO DE EXAUSTÃO • Repetições parciais • Amplitude restrita • Graves et al. (1989, 1992) • Mookerjee e Ratamess (1999) • Repetições forçadas • Ajuda de auxiliares (Westcott, 1995) • Técnica de “roubada” • Alteração da técnica (Weider, 1954; Leighton et al. 1967) 12 ALÉM DA FALHA CONCÊNTRICA Fleck e Kraemer, 2014 13 APLICAÇÕES PRÁTICAS • Método de “exaustão” – Nível intermediário a avançado – Associável a outros métodos – Controle da intensidade e progressão • Repetições parciais, forçadas, “roubada” – Nível intermediário a avançado – “Intensificação” – ↑Fadiga – ↑Tempo de tensão – ↑Volume 14 PROGRESSÃO MÉTODOS Iniciante Intermediário Avançado Atleta Técnica Sobrecarga Volume Falha Reps parciais Reps forçadas Roubada Sugestão para progressão dos métodos: Métodos de manipulação da intensidade e repetições C O N TR O LE P R ES C R IÇ Ã O % de 1RM Ex. 80% de 1RM RM alvo Ex. 10RM Zona-alvo de RM Ex. 8-12RM Percepção Subjetiva de Esforço Ex. Escala de BORG, OMNI-RES 16 INTENSIDADE DE CARGA 17 MÉTODO PIRÂMIDE 1RM 2RM ou 95% 4RM ou 90% 6RM ou 85% 8RM ou 80% Crescente ou Leve-pesado Decrescente ou Pesado-leve Truncada 10RM ou 75% 12RM ou 70% 18 MÉTODO CRESCENTE E DECRESCENTE 50%10RM 66%10RM 10RMDeLorme (1948) Leve-pesado Oxford (1952) Pesado-leve 10RM 66%10RM 55%10RM 1min 1min 1min 1min Objetivos: Examinar os efeitos da realização de uma série de exaustão antes de um protocolo tradicional sobre a força, CSA e RML do quadríceps de homens jovens 19 MÉTODO CRESCENTE 20 MÉTODO CRESCENTE 21 MÉTODO CRESCENTE Objetivos: Avaliar o efeito da redução da carga durante a progressão das séries em exercícios realizados por mulheres treinadas 22 MÉTODO DECRESCENTE Métodos: • Teste de 10RM • 3 séries com 1’ de intervalo 23 MÉTODO DECRESCENTE 24 MÉTODO DECRESCENTE 25 MÉTODO DECRESCENTE • “Multicarga” (Henry Atkins, 1947) • Dropset (Joe Weider, 1950s) • Envolve três passos: • Reduções visam contornar a fadiga • Associação “alta intensidade” e “grande volume” • Força e hipertrofia: carga inicial e magnitude do dropset • Breakdown sets x Stripset (progressão) 26 DROPSET 2º Redução da carga de 10-50% 3º Realização do exercício até nova falha 1º Realização do exercício até a falha Objetivos: Comparar os efeitos do dropset com o treinamento tradicional na força, resistência e hipertrofia de homens não treinados 27 DROPSET Métodos: • H não treinados • HL: 3x80% vs. LL: 3x30% vs. SSD: 1x80%+65,50,40,30% • Bíceps HBC • 1RM, ISO, RML e CSA • 8 semanas 28 DROPSET 29 DROPSET 30 DROPSET Objetivos: Avaliar o efeito do treinamento de força tradicional combinado com o dropset na força e hipertrofia 31 DROPSET Métodos: 32 DROPSET Métodos: 33 DROPSET 34 DROPSET 35 DROPSET Objetivos: Comparar os efeitos de diferentes métodos de treinamento na força e hipertrofia de treinados 36 DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE Métodos: • 32 H (4 anos) • TRAD: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna controle • PYR: 65-70-75-80-85% • DROP: 8-12RM, -20, -20% • 1RM LEG e EXT e CSA VL • 12 semanas 37 DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE 38 DROPSET VS. PIRÂMIDE CRESCENTE 39 DROPSET Estudo Amostra Protocolo de treinamento Duração Medida de força e hipertrofia Resultado Fink et al., 2017 H não treinados Séries múltiplas (SM): 3 x 12RM, 90s Dropsets (DS): 12RM, -20% -20% -20% Tríceps pulley 2x semana 6 semanas Teste de 12RM CSA RMI extensores do cotovelo SM: ~25%; DS: ~16% SM: ~5%; DS: ~10% Sem ≠ significativa Ozaki et al., 2017 H não treinados SM1: 3 x 80%1RM 3min SM2: 3 x 30%1RM 90s DS: 1 x 80, 65, 50, 40, 30% Bíceps rosca 2x semana 8 semanas Teste de 1RM CSA RMI dos flexores do cotovelo SM1: ~20%*; SM2: ~6,5%; DS: ~13,5%* SM1: ~14%; SM2: ~12,5%; DS: ~13,5% Sem ≠ significativa Goto et al., 2004 H treinados 4 anos DS1 (1-6ªsem): 80, 60, 40% 3min 70, 50, 40% 3min 60, 50, 40% SM (7-10ªsem): 5 x 90% 3min DS2 (7-10ªsem): 5 x 90, 40% Leg press e cadeira extensora 2x semana 10 semanas Teste de 1RM Legpress CSA MRI da coxa DS1: 30-40%*; SM: ~10%; DS2: ~16%*# DS1: ~4%*; SM: -1%; DS2: 2% Anglieri et al., 2017 H treinados 4 anos SM: 3-5 séries de 6-12RM (75%1RM) – perna controle 2min Pirâmide (PIR): 65-70-75-80-85%1RM 2min DS: 8-12RM, -20, -20% Legpress e extensora 2x semana 12 semanas Teste de 1RM Legpress e extensora CSA US vasto lateral Legpress - SM: