Os triglicerídeos são um tipo de gordura presente no sangue, que quando está acima de 150 ml/dL em jejum, aumenta o risco de ter várias complicações sérias, como doenças cardíacas, infarto ou AVC, principalmente se o valor de colesterol LDL também estiver elevado.
Assim, caso seja verificado em exame de sangue o aumento dos níveis de colesterol, é importante adotar alguns hábitos que ajudam a diminuir a quantidade circulante dessa gordura, como praticar atividade física regularmente, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, diminuir o consumo de açúcar, incluindo o que está presente nas frutas, e aumentar o consumo de fibras.
Confira no vídeo a seguir mais dicas sobre o que fazer para diminuir os níveis de triglicerídeos em até 4 semanas:
1. Diminuir o consumo de açúcar
A principal causa do aumento de triglicerídeos no sangue é o consumo exagerado de açúcar, já que o açúcar que não é utilizado pelas células do corpo acaba sendo acumulado no sangue sob a forma de triglicerídeos.
Assim, o ideal é evitar, sempre que possível, adicionar açúcar refinado nas comidas, além de evitar alimentos com açúcar como chocolates, refrigerantes, comidas industrializadas e os diferentes tipos de doces, assim como algumas frutas frescas e em forma de suco, já que possuem alto teor de frutose, que é o açúcar das frutas. Veja uma lista dos alimentos ricos em açúcar.
2. Aumentar o consumo de fibras
O consumo aumentado de fibras ajuda a diminuir a absorção de gordura e açúcar no intestino, ajudando a reduzir os níveis altos de triglicerídeos. As principais fontes de fibra incluem as frutas e os vegetais, mas outras formas de obter fibra na dieta são os frutos secos e os cereais. Confira uma lista dos principais alimentos ricos em fibra.
3. Diminuir a ingestão de carboidratos
Assim como o açúcar, qualquer outro tipo de carboidrato também é transformado em triglicerídeos quando não é utilizado pelas células do organismo.
Dessa forma, seguir uma dieta low-carb, ou seja, com baixo teoria de carboidratos tem demonstrado bons resultados para diminuir os níveis elevados de triglicerídeos no sangue, especialmente quando se evita o consumo de carboidratos simples, presentes no pão, arroz ou macarrão. Veja nosso guia completo sobre a dieta low-carb e como fazer.
4. Fazer 30 minutos de exercício por dia
Além de melhorar a forma física e promover uma melhor saúde cardiovascular, a prática regular de exercício físico também ajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL, que têm uma relação direta com os níveis de triglicerídeos. Assim, quando o nível de HDL está alto, o nível de triglicerídeos tende a baixar e normalizar.
A prática de atividade física também aumenta o gasto calórico, fazendo com que o corpo consuma uma maior quantidade dos açúcares e carboidratos da dieta, reduzindo as chances de serem transformados em triglicerídeos.
Os exercícios mais indicados são os exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou pular, e devem ser feitos diariamente por, pelo menos, 30 minutos. Veja 7 exemplos de exercícios aeróbicos que pode experimentar.
5. Comer a cada 3 horas
Comer num padrão regular ajuda a normalizar a produção de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas e que é responsável por ajudar a transportar o açúcar para o interior das células, fazendo com que seja utilizado e não se acumule na forma de triglicerídeos.
6. Fazer refeições ricas em ômega 3
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que ajuda a manter a saúde cardiovascular e que, segundo alguns estudos, parece ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, principalmente quando se faz 2 refeições ricas nesta gordura por semana.
As principais fontes de ômega 3 são os peixes gordos, como o atum, o salmão ou a sardinha, mas também pode ser encontrado nas nozes, sementes de chia e na linhaça, por exemplo. Além disso, é ainda possível fazer a suplementação de ômega 3, idealmente sob orientação de um médico ou nutricionista.
Conheça outros alimentos ricos em ômega 3, seus benefícios e quantidades recomendadas.
Como saber o risco de ter um infarto
O infarto é uma complicação séria e que acontece com maior frequência em pessoas com triglicerídeos altos, especialmente quando existe acúmulo de gordura na barriga. Caso esse seja seu caso, veja qual o seu risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes ou infarto, usando a nossa calculadora:
Sintomas de triglicerídeos altos
Os sintomas de triglicerídeos altos nem sempre estão presentes, no entanto, alguns sinais que podem indicar que os triglicerídeos são o acúmulo de gordura na barriga e em outras regiões do corpo e aparecimento de pequenas bolsas de cor pálida que se formam na pele, principalmente próximo aos olhos, cotovelos ou dedos conhecidos como xantelasma. Veja mais sobre os possíveis sinais e sintomas que podem surgir nos casos de triglicerídeos altos.