Ficar com as pernas torneadas não é nenhum bicho de sete cabeças e nem leva uma vida inteira para conseguir. Basta ter vontade, disciplina e uma orientação correta – sem deixar de lado uma alimentação adequada também, claro.
Não existe milagre: é preciso estimular os músculos dos membros inferiores e ter muita disciplina na alimentação para alcançar o objetivo desejado. Também não adianta ter ansiedade e achar que os resultados vão surgir da noite para o dia. Na verdade, eles vão aparecendo de acordo com o perfil de cada pessoa.
“Uma pessoa iniciante conseguirá ter resultados com qualquer estímulo dado. Desde que siga uma dieta regrada e não pare de fazer as mudanças necessárias nos estímulos, ela certamente conseguirá ter as pernas definidas”, explica o personal trainer José Carlos Oliveira, especialista em musculação e treinamento funcional.
Abaixo, separamos algumas dicas de como ter pernas torneadas com exercícios e alimentação adequada. Confira!
Na academia, há aparelhos específicos, mas existem alguns exercícios que podem ser realizados em casa.
O modelo de treino ideal é o seguinte:
- Nos primeiros 5 treinos: 2 séries de 15 repetições cada;
- A partir do 6º treino: 3 séries de 15 repetições cada;
- A partir do 11º treino: 3 séries de 8 a 12 movimentos cada, com aumento de carga de uma série para outra.
“Só haverá progresso se o aluno chegar ao 12º movimento com a sensação de que não vai conseguir fazer o 13º”, indica José.
Já no que diz respeito à frequência de treinos, isso também varia de pessoa para pessoa. “Se ela já tiver vivência de treinamento avançado, os exercícios terão como foco a manutenção do que ela já faz. Se a pessoa for iniciante, o ideal é que ela dê 48 a 72 horas de intervalo de estímulo para estímulo”, explica.
Quando aparecem os resultados?
O iniciante começa a ter resultados, em média, a partir do 3º ao 6º mês de treinos, mas isso não quer dizer que já terá a perna “torneada” com um semestre de exercícios.
Para acelerar a mudança, é preciso mexer na intensidade e no volume do treino. De acordo com o personal, aumentar as séries e as variações dentro dos próprios exercícios, por exemplo, ou no tempo de intervalo e no aumento da carga, podem fazer com que o tempo até o resultado desejado seja menor.
Mas também não adianta forçar. “Quem tem 30 anos de idade e nunca treinou na vida, por exemplo, dificilmente chegará ao ‘shape’ desejado em seis meses, mas já é um início satisfatório”, esclarece o profissional.
3 dicas de exercícios simples
1. Agachamento
Com os pés paralelos, flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus e faça o momento como se estivesse sentando e levantando de uma cadeira. Lembre-se de manter sempre os pés firmes no solo e contraindo o abdômen.
O momento de fazer força é exatamente quando você vence a resistência (fase concêntrica), de forma a empurrar o solo para baixo.
Para quem consegue descer abaixo de 90 graus, ótimo. “Mas é importante ter uma boa mobilidade no quadril e no tornozelo, porque a lombar não pode se erguer durante a execução”, explica Oliveira.
O ideal é realizar de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Para tornar o exercício mais desafiador, é só fazer uma progressão. Agachar uma perna por vez (unilateral), segurando uma carga externa com as mãos na altura do peitoral.
2. Afundo
Com os pés afastados na posição anteroposterior (ou seja, um na frente e o outro mais atrás), flexione ambos os joelhos até que o joelho à frente esteja na posição de 90 graus. Em seguida, estenda para completar a execução.
“O alinhamento e a postura no afundo é importante, pois lesões são comuns se ele for executado com a postura incorreta”, alerta o especialista em musculação. O ideal, explica ele, é que o pé de trás esteja sempre nas pontas dos dedos, e o joelho sempre alinhado com o quadril e o tronco.
Podem ser realizadas de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Quando os glúteos e o abdômen estiverem fortalecidos, é possível fazer uma progressão no exercício.
Por exemplo: mantidas as mesmas coordenadas, o afundo pode ser feito caminhando. Com isso, aumenta-se o gasto energético, pois exige-se ainda mais dos músculos utilizados para execução do exercício.
3. Elevação do quadril (ou elevação pélvica)
Deitada de barriga para cima (decúbito dorsal), flexione os joelhos e deixe os pés afastados em torno de 30 cm dos glúteos. Então, eleve a pelve até a linha dos joelhos.
Podem ser realizadas de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Para potencializar o efeito do exercício, é possível realizar uma progressão conforme os músculos utilizados estejam mais fortalecidos.
Para isso, será necessário o apoio de uma bola suíça. Um pé vai fica na bola e o outro no solo. Vale até colocar uma carga leve na pelve (região da cintura) para garantir resultados ainda melhores.
O ponto chave da elevação pélvica é fazer a contração do abdômen e do períneo (na mulher, são os músculos que ficam em torno do canal vaginal, entre a uretra e o ânus; no homem, está localizado entre o saco e o ânus).
Alimentação também ajuda a definir as pernas
“Para ajudar na definição, o ideal é usar e abusar das proteínas”, explica o personal José Carlos Oliveira. Você pode optar por ovos, frangos, carnes e peixes – além das proteínas vegetais, ótimas para quem não come nenhum tipo de carne.
Outra dica são os alimentos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e que potencializam os resultados dos treinos com uma melhora no desempenho esportivo.
“É importante também reduzir a quantidade de carboidratos consumida”, lembra o especialista. Mas atenção: não é para tirá-los da dieta.
“Quando fizer a ingestão de carboidratos, dê preferência sempre para os integrais e os de baixo índice glicêmico, como a batata-doce”, alerta. Eles não devem ser deixados totalmente de lado porque são fundamentais para garantir a energia de que você precisa para treinar e obter a melhor performance possível.
Vale ressaltar que antes de alterar o cardápio é necessário consultar um nutricionista. É ele quem vai avaliar as necessidades de cada um e propor a dieta mais adequada.
Fontes
Personal trainer José Carlos Oliveira, especialista em musculação e treinamento funcional da 2 Spin
Profissional de Educação Física Flávio Leal, integrante do corpo docente do CREF1 (Conselho Regional de Educação Física) – CREF 20685-G/RJ