Períodos intercalados de intensidade, força e descanso são os diferenciais de cada exercício na musculação Bruno AlmeidaColaborador do TorcedoresLinks Twitter Categoria: Fitness
Crédito: Pexels/Pixabay Cuidados com a
saúde, emagrecimento, preparo físico, ganho de massa muscular são apenas alguns dos benefícios trazidos pela musculação. Indicado a todos que procuram um exercício praticamente completo, a musculação é praticada desde os amadores até os atletas profissionais que necessitam de fortalecimento para praticar os mais variados esportes. Dentro do plano de treinamento é comum alterações de métodos que podem ajudar no ganho de massa muscular ou mesmo evitar que o aluno entre na zona de conforto e
acabe se desmotivando com os mesmos treinos. Abaixo listamos alguns deles. Um dos métodos mais conhecidos e utilizados, a pirâmide consiste em trabalhar os músculos com esforços altos, médios e pequenos, não deixando que se adaptem ao treino. Pode ser separada por Pirâmide crescente que consiste em aumentar o peso e reduzir o número de repetições de uma série, Pirâmide decrescente, que reduz a quantidade de peso enquanto eleva o número de repetições, além
da Pirâmide triangular que utiliza os dois outros métodos anteriores em sequência.Pirâmide
Circuito
Consiste em intercalar exercícios diferentes em sequência sem pausa entre eles ou com pausas curtas. O Circuito possibilita infinitas combinações desde exercícios específicos para uma região do corpo quanto a utilização de exercícios aeróbicos junto aos de força.
Bi Set
Basicamente, este tipo de treino se baseia em efetuar determinado exercício o máximo possível de repetições e só assim efetuar a troca para um movimento diferente, porém com o mesmo enfoque. Pode-se também determinar um número específico de repetições para assim efetivar a troca de movimento.
Tri Set
Método que segue na mesma linha do Bi Set. Neste caso são efetivados três exercícios sem descanso entre eles, sempre para o mesmo grupo muscular. Por ser um método de alto esforço, o gasto calórico também é elevado.
Objetivos e cuidados
Mesmo que por hobby, a musculação é usada como objetivo para vários situações, como estético, terapêutico, recreativo ou até mesmo em treinamentos, porém é importante o acompanhamento de um profissional durante os treinos, além de conhecer os limites do corpo para evitar lesões. Antes de iniciar os treinos, é de suma importância que se faça os exames necessários para ingressar no mundo das academias.
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O trabalho de musculação pode ser dividido de várias formas, que variam de acordo com o objetivo do aluno e sua disponibilidade; veja detalhes
De tempos em tempos, é indicado mudar o treino de musculação, seja para trabalhar outras partes do corpo, atender um objetivo diferente ou buscar mais resultados. Geralmente, essas mudanças são aplicadas na carga do exercício, no número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso entre as séries.
Tudo isso é feito de acordo com o objetivo do aluno, tempo disponível para treinar e condicionamento físico de cada um. Por isso, é muito importante que um profissional de educação física e/ou personal trainer seja consultado, para que o melhor método seja indicado com base no perfil de cada aluno.
Diversos formatos de treino de musculação são utilizados por alunos e instrutores e cada um pode trazer um benefício diferente. Listamos os mais populares nas academias:
O treino ABC é um dos formatos mais conhecidos e utilizado principalmente para um ou mais grupamentos musculares pelo corpo. "[Essa divisão] otimiza o ganho de massa muscular e adaptações e até mesmo preserva a articulação do praticante", detalha o educador físico Rafael Martins em entrevista prévia ao Minha Vida.
Neste treino, o foco é o desenvolvimento muscular, e ele pode ser dividido de várias maneiras:
- Treino AB, no qual são trabalhados membros superiores em uma sessão e inferiores na outra
- Treino ABC, com foco em três grupos musculares diferentes, um a cada sessão
- Treino ABCD, no qual quatro grupamentos musculares diferentes são trabalhados
- Treino ABCDE, que é dividido em 5 sessões.
O treino bi-set é um formato realizado a partir de dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, em sequência e sem descanso. Com essas condições, o bi-set acaba se tornando um treino intenso.
"O bi-set é um método ideal para quem tem como objetivo alcançar um bom condicionamento físico, com uma necessidade menor de tempo de treino", afirma o educador físico Fabiano Cristopoliski em entrevista prévia ao Minha Vida. Ou seja, ele é altamente indicado para aqueles que procuram um aumento da massa e resistência muscular em pouco tempo de treino.
A combinação de exercícios no treino bi-set é a mais variada possível, basta seguir a lógica de combinar dois movimentos sem pausa. Por exemplo, você pode fazer dois exercícios para os músculos peitorais em sequência e, depois, um intervalo.
Os músculos antagonistas, que se contraem em sentido contrário, também podem ser trabalhados neste modelo. Nesse caso, seria um exercício para peitoral, um para costas e, depois disso, o descanso antes do próximo movimento.
O treino tri-set é uma das variações do bi-set e, por isso, tem a mesma função e os mesmos benefícios. A única diferença é a quantidade de exercícios feitos para o mesmo grupo muscular: ao invés de dois exercícios, são indicados três exercícios em sequência e sem intervalo entre eles.
Segundo Cristopoliski, tanto o bi-set quanto o tri-set se encaixam no padrão super-set, nomenclatura que engloba treinos em sequência e sem descanso entre os exercícios.
Assim como o tri-set, o treino drop-set também é uma variação do bi-set. Porém, a sua diferença está na alteração da carga utilizada nos exercícios. Na prática, ele é realizado em repetições sem descanso com diminuição de 20% a 30% da carga entre as séries.
Dessa forma, o drop-set trabalha as fibras musculares reservas, provocando um crescimento maior do músculo e promovendo um alto gasto calórico, o que ajuda no emagrecimento. De acordo com a educadora física Alessandra Chaves, neste treino, o músculo alcança a fadiga e esse tipo de trabalho é recomendado para alunos que gostam de um treino mais intenso.
O treino pirâmide também é um formato que possibilita a alteração da carga, mas de maneira crescente ou decrescente, ou seja, o praticante pode diminuir ou aumentar a carga entre as repetições, em sequência e com intervalo de descanso entre as séries.
Segundo Alessandra, também em entrevista prévia, o treino pirâmide tem os mesmos benefícios do drop-set, porém é mais indicado para os alunos que buscam aprimorar a força e a resistência muscular.
Quais são os métodos de treinamento de musculação?
MOVIMENTO ARTICULAR | EXERCÍCIO | RECURSO |
Flexão de braço | Elevação frontal | Halteres |
Abdução de braço | Elevação lateral | Halteres |
Extensão horizontal de braço | Elevação posterior | Halteres |