Você sabe quais são os diferentes tipos de abdominais existentes? O abdômen é formado por 4 músculos, que, quando fortalecidos, ficam aparentes, originando o famoso tanquinho. Para chegar nessa performance, é necessário muita dedicação.
Apesar de terem como objetivo a definição abdominal, muitas pessoas não sabem quais exercícios podem ser realizados para atingi-lo. Para ajudar, neste post, vamos apresentar 8 tipos de abdominais que fortalecem diferentes partes do corpo e como devem ser executados. Acompanhe e turbine o seu treino!
Quais os benefícios dos abdominais?
Muitas pessoas fazem abdominais somente para ter uma barriga definida. No entanto, a verdade é que esse tipo de exercício pode oferecer vários benefícios que vão muito além da questão estética.
Segundo o estudo que calcula o Índice de Massa Corporal (IMC), o tamanho da circunferência do abdômen e quadril está diretamente ligado ao percentual de gordura visceral (gordura presente nos órgãos). Esse tipo de gordura é responsável por causar doenças como diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Os abdominais, combinados com os exercícios aeróbicos, são a forma mais eficaz de eliminar a gordura visceral.
Além disso, um abdômen fortalecido é garantia de uma postura melhor, afinal, o corpo depende dos músculos para ficar ereto. Quando os músculos abdominais estão fracos, o peso do corpo é descontado nas costas. Portanto, também podemos afirmar que treinar o abdômen é uma forma de prevenir e tratar dores na lombar.
O que é GAP?
Você sabe o que é GAP? Essa nova modalidade de treino ainda é pouco conhecida, mas é perfeita para as pessoas que querem focar em exercícios para o abdômen.
GAP é a sigla para glúteos, abdômen e pernas. O objetivo desse tipo de treino é fortalecer alguns músculos difíceis de serem trabalhados. O diferencial da aula de GAP é que os exercícios são feitos sem ajuda de aparelhos — no máximo, os alunos usam equipamentos mais simples, como caneleiras, alteres e bolas.
Quais são os melhores tipos de abdominais?
1. Abdominal infra
O abdominal infra trabalha bastante com a porção inferior do abdômen (parte da barriga que está localizada abaixo do umbigo), e a sua execução é simples, não necessitando de material de apoio.
Modo de execução:
- deite em posição supina (de barriga para cima);
- posicione as mãos abaixo do glúteo;
- estique as pernas;
- movimente o joelho em direção ao tronco e retorne à posição inicial sem se encostar ao chão.
2. Abdominal com roda de apoio
Com a roda de abdominal, é possível realizar um dos mais eficientes exercícios para essa parte do corpo. O acessório é composto por uma pequena roda e dois apoios laterais — um de cada lado — destinados às mãos, na maioria das vezes.
O exercício trabalha o reto e os músculos oblíquos, tanto externos quanto internos. Além de fortalecer a musculatura do abdômen, ele é excelente para fortalecer a lombar e para desenvolver habilidades como o equilíbrio e a flexibilidade.
Modo de execução:
- posicione-se de joelhos;
- segure com as duas mãos a roda apoiada ao chão;
- mantenha o abdômen contraído e deslize a roda para frente;
- volte à posição inicial e repita.
É importante salientar que, na hora de deslizar a roda, deve-se cuidar para realizar o movimento utilizando a força do abdômen.
3. Flexão lateral com peso
A flexão lateral trabalha os músculos oblíquos do abdômen, ou seja, aqueles que estão localizados lateralmente. Normalmente, os exercícios para essa musculatura são realizados para os dois lados.
Modo de execução:
- fique em pé, com os pés levemente afastados;
- segure um halter com a mão direita e posicione a palma da mão virada para o corpo;
- posicione a mão esquerda no quadril;
- dobre o corpo para o lado direito o máximo que puder;
- cuide para manter a cabeça erguida e a coluna ereta durante o movimento;
- volte à posição inicial.
Durante o movimento lateral, deve-se absorver o ar, soltando-o no movimento de retorno.
4. Giro com bola
O giro com a bola lateral com peso ativa a musculatura oblíqua do abdômen. Ele é um exercício bastante eficaz e pode ser realizado progressivamente, com pesos menores.
Modo de execução:
- a posição inicial é sentado com as pernas estendidas e a bola posicionada ao lado direito do corpo;
- segure a bola com as duas mãos, mantendo-a na posição lateral;
- dobre ligeiramente o joelho e retire os pés do chão;
- leve a bola para o lado esquerdo do corpo, pela parte anterior, até tocar ao chão;
- depois volte para o lado direito e repita o movimento.
5. Prancha
A prancha é um dos exercícios mais completos para quem busca a definição abdominal. Ela trabalha a região profunda do abdômen, além de fortalecer o CORE, que é composto pelas musculaturas responsáveis por dar equilíbrio à coluna e aos quadris.
Modo de execução:
- deite em posição prona (de barriga para baixo);
- mantenha as pernas esticadas e antebraço encolhido junto ao peitoral, com as mãos na altura do ombro;
- levante apoiando o corpo na ponta dos pés, mantendo-os levemente afastados, e nos antebraços, que devem estar alinhados ao ombro;
- mantenha a coluna ereta;
- contraia o abdômen e o glúteo para preservar a lombar.
6. Bicicleta no solo
Esse abdominal é perfeito para quem quer definir os músculos laterais do tronco e queimar as gordurinhas localizadas. Esse é um exercício bem fácil de ser feito, e se você quiser intensificá-lo, basta usar caneleiras com peso.
Modo de execução:
- deite-se sobre o chão — caso queira, use um colchonete;
- mantenha as mãos atrás da cabeça para não forçar o seu pescoço;
- flexione uma das pernas de maneira a formar um ângulo de 90 graus;
- mantenha a outra perna próxima ao chão, mas sem tocá-lo;
- leve o cotovelo oposto à perna flexionada e, simultaneamente, traga essa perna em direção ao peito;
- repita os movimentos alternando os lados e movimente as pernas como se estivesse pedalando uma bicicleta.
7. Abdominal V
Esse exercício é completo, pois trabalha tanto a musculatura inferior quando a superior do abdômen. Além disso, o abdominal V também é ótimo para trabalhar o equilíbrio.
Modo de execução:
- deite-se no chão de barriga para cima;
- mantenha os braços parados ao lado do corpo;
- levante o torso e ambas as pernas simultaneamente, formando um ângulo de 45 graus;
- tente manter as pernas bem esticadas e a postura ereta;
- após repetir o exercício algumas vezes, mantenha-se parado na posição de V por 30 segundos.
8. Reverso
O abdominal reservo trabalha toda a estrutura de músculos abdominais, especialmente os inferiores. Esse exercício também é ótimo para fortalecer os músculos das costas e prevenir dores na lombar.
Modo de execução:
- deite-se de costas com as pernas formando um ângulo de 90 graus;
- sem mover a parte superior do corpo, contraia os músculos inferiores do seu abdômen e leve os joelhos em direção ao rosto, levantando levemente os glúteos do chão;
- retorne à posição inicial lentamente e repita o movimento.
Reforçar e trabalhar a musculatura do abdômen é importantíssimo para todo o organismo. Como ele está localizado em uma região central, quem aprende a ativá-lo de forma correta consegue estabilizar e preservar diferentes partes do corpo durante movimentos diários, como a lombar.
Além dos benefícios para a saúde, há a vantagem estética, que muitas vezes é a que motiva as pessoas a realizarem esses exercícios.
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