Treinar o mesmo músculo dia sim dia não

Nesses 11 anos orientando treinamentos, percebi que essas perguntas são frequentes entre praticantes de exercícios e mais ainda entre os que estão querendo iniciar.

Para uma das perguntas a resposta é sim, a outra é não e a terceira depende, rsrs. Não necessariamente nessa ordem!

Mas vou explicar todas elas, por partes, para desenrolarmos essa confusão e você entender alguns aspectos importantes sobre treinamento, intervalos e como nosso organismo funciona.

Treinar todos os dias faz mal?

Se algum dia você ouviu isso de alguém, eu posso te afirmar que essa pessoa que disse é preguiçosa e está “argumentando” sem nenhum embasamento técnico, para benefício do seu próprio comodismo.

Portanto, muito cuidado com essas e outras “dicas” que você ouve por aí, principalmente na internet, de pessoas sem formação em educação física. Você pode ficar tranquilo: treinar todos os dias não faz mal à saúde!

Se você parar 1 minuto para pensar, faça a si mesmo essa pergunta: como uma atividade (exercícios) que proporciona centenas de benefícios, para todos os sistemas e partes do corpo humano, pode fazer mal se praticada com frequência?

O que faz mal fazer todos os dias é ingerir bebida alcoólica, fumar, ingerir quantidades absurdas de sal, gordura, açucares e deixar seu corpo vegetando na frente da televisão ou computador.

Mas o corpo não precisa de descanso?

Sim, precisa, e é justamente isso que acaba gerando um pouco de confusão e interpretação errada dessa informação, levando algumas pessoas a acreditarem que não se pode fazer exercícios todos os dias.

Alguns aspectos importantes tem que ser esclarecidos sobre o descanso:

Por exemplo: se você se exercita todos os dias, vai ter pelo menos 2 ou 3 treinos diferentes, nos quais trabalhará alguns grupos musculares distintos em cada treino.

Assim você estará fazendo um rodízio, enquanto exercita alguns grupos os outros estarão descansando.

Neste ponto é importante saber quais músculos estão sendo exercitados em cada exercício, para poder fazer o rodízio.

O professor é quem pode e deve te orientar nesses detalhes de seleção de exercícios para cada sessão e divisão de grupos musculares.

Por outro lado, se você treina em dias alternados, dependendo da questão número 2 abaixo, até pode fazer todos os grupos musculares no mesmo dia.

Para você ter uma visão geral, o termo “volume”, no treinamento de força, é empregado à quantidade de séries e exercícios para um mesmo grupo muscular.

Você pode ter um volume de treino para a região anterior da coxa de 12 séries, que podem ser divididas em 4 exercícios de 3 séries, por exemplo.

O termo “intensidade” é empregado à quantidade de repetições, cargas e intervalos dos exercícios, que estão relacionados entre si.

Você pode fazer um treino visando aumento de força, que utilizará cargas maiores, consequentemente menos repetições e também um maior intervalo entre as séries para a recuperação, por exemplo. Isto seria um treino mais intenso.

No treinamento aeróbio, o raciocínio de emprego desses termos é parecido, mudando somente as variáveis.

O volume é utilizado para determinar as distâncias e quantidade de sessões de treinamento. Você pode correr um volume de 30km semanais, divididos em 3 sessões de 10km, por exemplo.

Já a intensidade é empregada à velocidade da corrida e também os intervalos, se for um treino em circuito ou intervalado.

Essas variáveis, velocidade e intervalo, também estão relacionadas entre si, para determinar a intensidade. Maiores velocidades e menores intervalos = maior intensidade.

Esses conceitos de volume e intensidade foram apresentados de uma maneira bem geral, para você ter uma idéia do que se trata e poder relacionar com esse aspecto – tempo de descanso muscular -, pois ainda existem outras variáveis envolvidas, como nível de condicionamento físico e fatores genéticos.

O cruzamento dessas variáveis que vai definir o quanto intenso ou volumoso é um determinado treinamento para cada pessoa.

Quanto mais volumoso e/ou intenso maior o tempo de descanso necessário para a musculatura se recuperar. Às vezes 24h, 48h, 72h ou até mais.

Se você treinar todos os dias e com maior volume e/ou intensidade, fará um rodízio de grupos musculares para respeitar essa quantidade de horas necessárias para recuperação.

Se treinar dia sim, dia não e com menor intensidade e/ou volume, talvez essas 48h sejam suficientes para recuperação e possa exercitar os mesmos grupos.

Portanto tudo isso é muito relativo e completamente interdependente.

Além da frequência e variáveis de treino e ainda fatores biológicos individuais, esses aspectos complementares influenciam diretamente no tempo de descanso e recuperação muscular.

Boas noites de sono, bastante hidratação e uma nutrição adequada ao seu treinamento diminuem o tempo necessário para a recuperação.

O oposto também é verdadeiro, sendo esse, um dos principais motivos de lesões em práticas esportivas, a desproporção entre treinamento e ações de recuperação.

Finalizando essa pergunta, o descanso que o corpo precisa é relativo a esses 3 aspectos. Você sabe pesar todos eles, distribuir conforme as necessidades e manipular as variáveis certas? 

Se não sabe exatamente quando e como, deve procurar orientação profissional.

Devo treinar todos os dias ou 3 vezes por semana é suficiente?

Em muitos casos, a frequência diária de treino é “impossibilitada” pelo aspecto número 3.

Qualidade nutricional, de sono e hidratação precária, que acaba diminuindo a disposição e energia para manter a rotina.

Por que “impossibilitada” entre aspas? Por que só depende de você, e também de algumas orientações pontuais, para melhorar esse aspecto.

Espero que tenha ficado claro que não há problema algum em se exercitar todos os dias. Muito pelo contrário, quanto maior a sua frequência, respeitando os aspectos de organização e descanso dos grupos musculares que comentamos até aqui, mais rápidos e significativos serão os resultados.

Por quê? Pelo simples motivo que a prática leva à perfeição! Não espere aprender a tocar um instrumento ou dominar outra língua sem praticar, e muito! 

Da mesma forma que você não pode esperar ter um excelente desenvolvimento muscular ou condicionamento cardiorrespiratório treinando 3 vezes por semana “na teoria” e uma vez na prática.

Se não é possível se exercitar todos os dias nesse momento, por outras questões, não tem problema. Faça menos vezes na semana, mas faça, e faça o possível e o impossível para manter uma maior frequência.

Pode treinar o mesmo músculo um dia sim um dia não?

Quantas vezes se deve treinar o mesmo músculo por semana?

Porque não treinar o mesmo músculo todos os dias?

Quantos dias de descanso para treinar o mesmo músculo?