Como montar um cardápio com 1.200 calorias?

Todo mundo já sabe que a alimentação e a prática de atividades físicas são a base do emagrecimento. Um mito que precisa ser desfeito, entretanto, é o de que seguir uma dieta é sinônimo de comer alimentos sem graça ou de passar fome.

Na dieta hipocalórica de 1.200 calorias, são recomendadas seis refeições por dia para ajudar no controle da fome, priorizando o consumo de alimentos saudáveis, como cereais integrais, frutas e vegetais frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis e leguminosas.

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Dieta Atkins Um dos programas mais famosos do mundo, o regime dá preferência a refeições low carb divididas em quatro fases. A quantidade de carboidratos vai evoluindo conforme se passa pelas etapas, e a ingestão de proteínas é alta. Por ser tão tradicional, existem muitos cardápios, receitas e variações para garantir que o paciente não enjoebarol16, Istock

Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamentoiStock

Dieta Cetogênica Quando o corpo não recebe glicose suficiente da alimentação, começa a quebrar gordura para gerar energia – esse processo é chamado de cetose, e pode ser induzido por longos jejuns ou dietas low carb. A ideia é apostar em gorduras e proteínas e evitar carboidratos, que representariam apenas 15% das calorias diárias. Apesar de interessante para a perda de peso, é preciso fazer a dieta com acompanhamento médico: a longo prazo, o sangue pode se tornar muito ácido e trazer problemas para a saúdeiStock

Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiênciasOla Mishchenko/Unsplash

Dieta do programa The Biggest Loser O reality show americano retrata pessoas obesas durante o processo de perda exagerada de peso. A ideia é porcionar as refeições em pequenas quantidades, dando preferência a alimentos saudáveis e naturais. Os macronutrientes são equilibrados (esta não é uma dieta low carb) e os participantes são incentivados a manter um diário para controlar o consumo de comidaMantra Media/Unsplash

Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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A dieta de 1.200 calorias é um plano alimentar com grande restrição calórica, por isso é recomendado que seja feita com a orientação de um nutricionista ou um nutrólogo. A baixa ingestão calórica deve ser associada a exercícios leves, como caminhadas moderadas, alongamentos, musculação leve ou ioga.

Além disso, é fundamental dormir entre sete e nove horas por dia para ajudar no equilíbrio dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, que contribuem para o emagrecimento.

O que comer

Devem ser priorizados alimentos com poucas calorias e que ajudam a controlar a fome. Bons exemplos são:

• Frutas frescas: como morango, melão, pêssego, tangerina, mamão, kiwi, maçã ou abacaxi;
• Vegetais frescos: pepino, berinjela, espinafre, acelga, alface, rúcula, brócolis, couve-flor ou abobrinha;
• Proteínas magras: tofu, peixes de carne branca, frutos do mar, frango ou ovos;
• Cereais integrais: arroz integral, macarrão integral, quinoa ou milho;
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico ou soja em grãos.

Além disso, deve-se beber, no mínimo, 1,5 litro de água por dia, pois o organismo costuma confundir a sensação de sede com fome. Ademais, a bebida preenche o estômago, promovendo a saciedade e controlando a fome.

Consumir com moderação

Alguns alimentos, como azeite, laticínios, sementes de linhaça, amendoim, abóbora ou de chia, devem ser consumidos diariamente, pois fornecem nutrientes essenciais para o organismo. Entretanto, por serem muito calóricos, o consumo deve ser moderado para não comprometer o emagrecimento durante a dieta.

O que evitar

Durante a dieta de 1.200 calorias, os alimentos muito calóricos ou que podem aumentar a fome devem ser evitados, como:

• Cereais refinados: arroz branco e farinha de trigo branca, presente em alimentos como pão branco ou macarrão branco. Esses alimentos promovem o aumento dos níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue, aumentando a fome e causando o ganho de peso;
• Açúcar: presente em doces, sorvetes, gomas, chocolates ou sucos de caixinha. O excesso de açúcar na dieta desregula a insulina e a glicose no sangue, gerando a fome e o ganho de peso;
• Alimentos ricos em gordura: margarina, manteiga, bacon, chocolate ao leite e frituras em geral. Eles são ricos em calorias que dificultam o emagrecimento;
• Alimentos industrializados: molhos prontos, refrigerantes, biscoitos, pizza ou refeições do tipo fast food;
• Bebidas alcoólicas, pois são ricas em calorias e dificultam a perda de peso. (Com informações do portal Tua Saúde)