Leite antes do treino faz mal

A escolha da composição da refeição pré-treino depende de inúmeros fatores como o tipo de treino, intensidade, volume, horário a ser praticado, hábito alimentar, história clínica, entre outros. Não existe “receita de bolo” do que ingerir antes de se exercitar. É preciso respeitar a individualidade biológica e preferências alimentares. Mas é fundamental que a refeição pré-treino forneça energia, macro e micronutrientes necessários à prática esportiva e manutenção da saúde, que não retarde o esvaziamento gástrico e seja de fácil digestão e absorção.

Grandes refeições, como almoço e jantar, devem ser realizadas pelo menos três horas antes de treino ou competição, prevenindo problemas gastrointestinais, sensação de plenitude, saciedade ou náusea. No momento do treino, o fluxo sanguíneo é direcionado principalmente para os músculos. Para adequada digestão e absorção de alimentos, o fluxo sanguíneo seria destinado ao estômago e intestino, havendo competição pelo fornecimento de sangue.

Alimentos pré-treino devem ser de fácil absorção — Foto: Getty Images

É preciso atenção ao consumo de:

- Alimentos proteicos: a ingestão de alimentos proteicos retarda o esvaziamento gástrico, a digestão e absorção das proteínas é mais lenta e gera mais saciedade. Deve ser usada com moderação, em pequenas porções, principalmente em atividades de alta intensidade, endurance, ou consumida quando houver maior intervalo de tempo entre a refeição e o treinamento.

- Leite e iogurte: são fontes de carboidratos, proteínas e gorduras. Os integrais contém mais gordura, desta forma também tendem a retardar o esvaziamento gástrico. É comum gerarem desconforto gástrico quando consumidos imediatamente antes de treinos.

- Alimentos como café, guaraná em pó, chá verde) ou suplementos ricos em cafeína: a cafeína é excelente recurso ergogênico para a prática esportiva. Reduz a percepção ao esforço, retarda a fadiga, reduz a sonolência e melhora a capacidade de raciocínio. Entretanto, pode causar efeito laxativo. Atenção aos suplementos estimulantes ou termogênicos com cafeína se você tem tendência à diarreia e alterações gástricas (refluxo, gastrite, úlcera). Também é contraindicado o consumo por hipertensos e cardiopatas podendo causar taquicardia.

Excesso de cafeína pode causar efeito laxativo — Foto: Getty Images

- Alimentos ricos em gorduras ou preparações fritas (salgadinhos, doces, preparações cremosas, molhos): retardam o esvaziamento gástrico dificultando a digestão, podendo causar mal estar, sensação de plenitude e enjoo. O excesso de gorduras também pode causar diarreia.

- Consumo excessivo de fibras: farelos, grãos integrais e hortaliças cruas (saladas). Se você tem menos de 1h/1h30 até o treino evite saladas cruas ou farelos integrais. Podem dificultar a digestão e acelerar o trânsito intestinal podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

A alimentação pré treino deve ser individualizada e testada para cada modalidade esportiva, tipo, duração, volume, intensidade do treino e como o atleta está se sentindo no dia.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. — Foto: EuAtleta

A alimentação pré-treino depende muito do objetivo de cada pessoa. "Se o foco for emagrecimento e perda de gordura, por exemplo, você não precisa comer nada antes de treinar, ao menos que tenha algum problema com isso", explica Isabela Fagundes, nutricionista da Clínica Conde.

Mas se sentir vontade de comer algo antes do treino, é possível optar por alimentos como castanhas, café com óleo de coco extra virgem, banana com aveia, iogurte sem açúcar ou mesmo frutas de baixo teor de açúcar, como o morango, de acordo com a especialista.

Agora, se o objetivo for manter ou ganhar massa muscular magra, então é recomendado se alimentar, sim, antes de treinar. Incluir alguma fonte de proteína é essencial, como um shake de Whey Protein com alguma fruta ou mesmo um iogurte mais proteico.

Já para aqueles que correm, principalmente longas distâncias, a melhor coisa seria tomar uma suplementação à base de carboidratos. Por isso, é sempre importante ter o acompanhamento de algum profissional para avaliar caso a caso e definir a melhor estratégia.

Diante de cada perfil de pessoa, há também uma série de opções que não são indicadas para consumo antes do treino. Abaixo você confere algumas dessas restrições e o impacto delas no bem-estar do atleta:

Fuja desses alimentos antes de treinar - Créditos: Dmytro Zinkevych/Shutterstock

Dependendo do objetivo e do tipo de treino, é bom ficar atento com vegetais como batata, batata doce e mandioca. Isso porque eles possuem bastante carboidratos.

Para algumas pessoas, o leite e seus derivados podem causar desconforto gástrico - o que pode prejudicar bastante o treino. Portanto, é melhor não arriscar.

Neste caso, depende da granola. Por isso, é importante ver o rótulo e ficar atento, pois muitas delas têm açúcares escondidos, o que poderá fazer com que ocorra uma queda rápida de glicose (chamada de hipoglicemia de rebote) no meio do treino, fazendo você se sentir mal.

Também é preciso ficar sempre atento ao rótulo desses alimentos. Isso porque muitas barras podem ter açúcares escondidos. E, assim, entra no mesmo caso da granola: pode ocasionar uma hipoglicemia de rebote.

Em geral, não são indicados por conter muito açúcar. Algumas pessoas, inclusive, são sensíveis à cafeína que está presente nessas bebidas. Por isso, os energéticos podem causar desconforto intestinal, prejudicando o treino.

É recomendado ficar longe de gorduras ruins (como a hidrogenada). Frituras em geral são desaconselhadas pela dificuldade de digestão e absorção no organismo.

"Nunca se deve tomar refrigerante antes do treino", aconselha a nutricionista. Isso porque ele não tem vantagens nutricionais para nós. "Como pré-treino, então, por conta do açúcar, é uma péssima ideia", completa.

Os fast foods devem ser evitados na vida cotidiana, não só antes do treino. "Por conta do alto teor de açúcar, podem gerar hipoglicemia de rebote, são de difícil digestão, além de serem pesados e prejudicarem o rendimento", aponta Isabela.

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