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Alimentação é mais que ingestão de nutrientes! Esse é um dos princípios do Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde para orientar a população sobre como se alimentar de forma mais saudável e adequada. Alimentação diz respeito à ingestão de nutrientes, mas também aos alimentos que contêm e fornecem os nutrientes, a como alimentos são combinados entre si e preparados, a características do modo de comer e às dimensões culturais e sociais das práticas alimentares. Todos esses aspectos influenciam a saúde e o bem-estar. Além do Guia alimentar para adultos, orientações sobre a alimentação de crianças menores de 2 anos são encontradas no Guia Alimentar para Crianças brasileiras menores de 2 anos. É importante saber! Os Guias Alimentares são documentos que contém informações à população para apoiar escolhas alimentares mais saudáveis, em uma linguagem acessível a todas as pessoas e que leve em consideração a cultura local. Você sabia? Clique em cada ícone e saiba mais: A- CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS Esse Guia classifica os alimentos conforme seu grau de processamento: Alimentos in natura: Ex: frutas, legumes, hortaliças, castanhas, carnes, leite, ovos. Alimentos minimamente processados: Ex: arroz, feijão, farinhas, frutas secas, suco de frutas pasteurizado sem açúcar, leite pasteurizado, suco de água potável, café, etc. Ingredientes culinários Ex: sal, açúcar, óleos e gorduras Alimentos processados Ex: vegetais em conserva (preservados em salmoura ou solução de sal e vinagre), frutas em calda, carne seca, sardinha e atum enlatados, queijos, pães feitos farinha de trigo, leveduras, água e sal. Alimentos ultraprocessados Ex: Achocolatados, macarrão e temperos ‘instantâneos’, produtos congelados, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, guloseimas em geral, barra de cereal, refrescos e refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento (massas, pizzas, hambúrgueres), salsichas e outros embutidos, pães de forma, etc. REGRA DE OURO: Como reconhecer os alimentos ultraprocessados? Ao ler a lista de ingredientes presente no rótulo dos alimentos, se o alimentou possui número elevado de ingredientes (cinco ou mais), e ingredientes com nomes pouco familiares (gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessante, aromatizante, corante) e não usados em preparações culinárias, é um alimento ultraprocessado! Você sabia?
B- ORIENTAÇÕES SOBRE O ATO DE COMER
Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade, sem distrações como celular, tablet e televisão.
Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.
Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Refeições feitas em companhia evitam que se coma rapidamente. Procure compartilhar também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições. Fique sabendo! C- DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 1 - Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentaçãoEm grande variedade, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. 2 - Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culináriasUtilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada. 3 - Limitar o consumo de alimentos processadosOs ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados, como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos, alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. 4 - Evitar o consumo de alimentos ultraprocessadosDevido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente. 5 - Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhiaProcure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. 6 - Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processadosProcure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores. 7 - Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culináriasSe você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias procure adquiri-las. Isso vale para homens e mulheres! 8 - Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merecePlaneje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. 9 - Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na horaNo dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food. 10 - Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciaisLembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo. O que é uma alimentação saudável Ministério da Saúde?O que é alimentação saudável? Uma alimentação saudável deve ser baseada em práticas alimentares que assumam a significação social e cultural dos alimentos como fundamento básico conceitual.
O que é alimentação saudável Segundo a OMS?Para adultos, uma dieta saudável inclui:
Frutas, verduras, legumes (como lentilha e feijão), nozes e cereais integrais (como milho, aveia, trigo e arroz integral). Pelo menos 400g (o equivalente a cinco porções) de frutas e vegetais por dia (2), exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
O que é considerado uma alimentação saudável?De maneira prática, são alimentos que possuem na composição macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras, e micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais. Para o aproveitamento desses nutrientes, o ideal é que os alimentos sejam consumidos in natura. Ou então, minimamente processados.
O que é uma alimentação saudável resposta?Uma alimentação saudável requer quantidades certas, sem exageros e também sem exclusões e alimentos que forneçam ao corpo: proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, cálcio vitaminas e outros minerais. A diversidade de grãos, verduras, legumes e frutas deve fazer parte das refeições do dia a dia.
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