Quais as principais recomendações para se realizar atividade física com segurança?

Praticar atividade física regularmente tem efeitos positivos em mais de 20 doenças e condições relacionadas com a saúde, incluindo a depressão, o cancro da mama ou a diabetes tipo II. “Há, ainda, evidência forte para um efeito na aptidão cardiorespiratória e muscular, no peso e composição corporal, na saúde óssea, na funcionalidade e autonomia física, e na função cognitiva”, refere a Direção-Geral da Saúde (DGS). Estes dados mostram que praticar exercício físico é benéfico, mesmo depois de um longo período de sedentarismo. “É sempre benéfico voltar. A DGS diz mesmo que qualquer atividade física é melhor que nenhuma”, assegura o personal trainer Hugo Vieira Pereira.

No entanto, há que ter em conta as diferenças entre exercício físico e atividade física (ver caixa no fundo da página). Sendo uma prática mais estruturada, o exercício físico requer alguns cuidados. “Muitas pessoas não têm consciência da sua falta de preparação física e acabam por se magoar, seja através de lesões musculares ou articulares”. Por outro lado, é importante gerir o esforço para assegurar a manutenção do novo hábito de forma duradoura. “Se o meu regresso significar ter sensações de cansaço muito dolorosas, vou acabar por desistir”, explica o especialista.

Foi a pensar em si, que já não pratica exercício físico há muito tempo ou que nunca praticou mas está decidido a experimentar, que escrevemos este artigo. Siga os cuidados que lhe indicamos de seguida, reveja as recomendações sobre a quantidade e intensidade de exercício físico indicada para cada fase da vida e Comece Hoje.

Cuidados antes de começar

Para evitar lesões e assegurar a continuidade da atividade, siga as recomendações dos especialistas:

+ Conheça o seu corpo

Antes de começar, é fundamental saber, de forma básica, como funciona o organismo. Com a ajuda de livros e websites especializados, aprenda, por exemplo, a identificar os principais grupos musculares e a distinguir entre um músculo alongado (esticado) e um tonificado (fortalecido), sugere a American College of Sports Medicine (ACSM). Há também que saber adequar o tipo de exercício e as expectativas de progresso. “Como têm o corpo em formação, as crianças devem fazer menos trabalho mecânico do que os adultos”, diz o personal trainer, Hugo Vieira Pereira. Já os idosos devem ter em conta que, por razões fisiológicas, a adaptação aos exercícios e os progressos são mais lentos.

+ Respeite o seu ritmo

Se nunca fez exercício ou está parado há muito tempo, é fundamental que haja um período de adaptação. “Respeite o seu corpo e esteja atento aos sinais de fadiga e lesão. Se tiver dor numa zona, pare imediatamente”, aconselha Hugo Vieira Pereira. E acrescenta: “Muitas vezes, as pessoas querem regressar e ser logo maratonistas ou ciclistas, mas esquecem-se que esses atletas treinaram a vida toda”. Seja realista, aconselha Hugo Pereira Vieira. Se não conseguir correr, comece por marchar; se quiser andar de bicicleta, escolha um percurso plano antes de experimentar BTT. “Depois deve ir progredindo, à medida que se sentir bem.”

+ Avalie a sua condição física

Conhecer a sua atual preparação física é essencial para, mais tarde, poder aferir o seu progresso. De acordo com o ACSM, pode avaliar a sua aptidão muscular e aeróbica, a flexibilidade e a composição corporal, registando quatro variáveis: o seu perímetro da cintura; o valor da pulsação antes e depois de fazer uma caminhada de 1,5 quilómetros; o número de flexões que consegue fazer de uma vez; a distância que consegue alcançar com as mãos, sentado e de pernas esticadas.

+ Prefira modalidades de que gosta

Embora pareça óbvio, há quem não escolha o tipo de exercício com base nas suas próprias preferências. “Optar por uma atividade de que se gosta e para a qual, de preferência, se tem algum jeito, é uma estratégia para não desistir rapidamente e voltar à vida sedentária”, diz Hugo Vieira Pereira. Pode também ir com um amigo ou treinar com um grupo com que se identifique. “É um incentivo para continuar”, salienta o personal trainer.

+ Conheça bem a modalidade  

Se optar por uma atividade pouco conhecida, informe-se sobre a mesma. “Ouviu falar de ultimate frisbee [desporto colectivo que usa um disco] e quer experimentar? O mais sensato é investigar sobre a atividade e pedir aconselhamento a quem já pratica”, recomenda o especialista. “Por ser uma atividade extenuante, requer preparação física e, por isso, tem de ser iniciada aos poucos”.

+ Diversifique o tipo de exercícios

Se é daquelas pessoas que rapidamente se sente desmotivada com o exercício físico, não se limite a uma única atividade, diz Hugo Vieira Pereira. Experimente combinar, por exemplo, uma aula de grupo de ginástica localizada com caminhada. Além de se tornar menos monótono, é uma forma de minimizar o risco de lesões, já que fazer exercícios diferentes permite trabalhar grupos musculares diferentes.

Quanto exercício físico devo praticar?

Para poder passar à prática, relembramos as recomendações da Organização Mundial da Saúde:

Crianças | 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por dia.
Idosos | 30 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada 5 ou mais dias por semana OU 3 sessões de 20 minutos de atividade aeróbia vigorosa por semana.
Adultos | 150 minutos por semana de atividade física moderada OU 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

Para interpretar devidamente estas recomendações, lembre-se que:

• “A contabilização do tempo faz-se em períodos mínimos de 10 minutos”, explica Hugo Vieira Pereira. Ou seja, o tempo total de treino pode ser calculado somando vários blocos, desde que cada período de treino dure, no mínimo, 10 minutos.
• Uma atividade física é considerada moderada se conseguir conversar mas não cantar durante a prática. Se nem sequer conseguir falar, então trata-se de uma atividade vigorosa.
• O exercício físico não é a única forma de atividade física. Para ganhar saúde, pode e deve tornar-se mais ativo fazendo outras alterações no dia a dia – no trabalho, em casa, nas deslocações – que impliquem realizar mais movimento.

Descubra as diferenças

Atividade física | Abrange qualquer movimento da musculatura do corpo que resulte num gasto de energia acima dos valores de repouso. Inclui tanto modalidades desportivas como outro tipo de tarefas, desde jardinar a passar a ferro.
Exercício físico | Prática consciente de atividade física realizada com um fim específico (por exemplo, melhorar a saúde ou perder peso). Por norma, é feito de forma planeada e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição de um especialista. Pode incluir caminhadas, corridas, exercícios posturais ou aulas de grupo, mas também jogos de futebol ou ténis.
Desporto | Está associado ao jogo e à competição. Na definição da DGS, corresponde ao “sistema organizado de movimentos e técnicas corporais, executados no contexto de atividades competitivas regulamentadas”.

Fonte: Direção-Geral da Saúde (DGS)

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Quais são as recomendações básicas para fazer exercícios físicos com segurança?

Quais são as recomendações de exercícios físicos?