Quais os melhores alimentos para se ingerir antes da prática de exercícios e atividades físicas e após?

Apesar de haver um certo debate entre os especialistas, a maioria recomenda que a gente se alimente antes de praticar exercícios, principalmente se o treino for pela manhã, logo ao acordar. “Você acaba passando por um período de privação de energia e o organismo tende a buscar essa energia em outras partes do corpo”, aponta a nutricionista Débora Copelli de Lima. Isso significa que comer antes da atividade ajuda na queima de gordura e preservação da massa magra.

E para ter a energia certa que o corpo precisa para funcionar bem, nutricionistas indicam os melhores alimentos a serem consumidos. Mas fique atenta: a quantidade deve variar de acordo com a hora do dia e a intensidade dos exercícios que você vai fazer.

1. Frutas

“As frutas são as melhores opções de refeição pré-treino, pois além das vitaminas, irão oferecer energia (glicose) imediata para o exercício”, conta Bruna Gardim, nutricionista da Endoclínica São Paulo. Ela ainda explica a importância de saber o índice glicêmico (IG) da fruta, pois isso determina a velocidade com a qual a glicose é absorvida e chega à corrente sanguínea.

As de IG alto (absorção rápida) são melancia, banana, mamão e as frutas secas; as de IG médio são abacaxi, manga, laranja, kiwi, pêssego e morango; e as frutas absorvidas lentamente são maçã, pera, ameixa, cereja e melão.

Os dois últimos grupos são os mais adequados para quem irá praticar atividade física de média ou longa duração, pois, ao elevar a glicemia lentamente, oferecem uma fonte de energia prolongada ao corpo, evitando que você sinta uma fadiga repentina.

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Porém, todas as frutas apresentam benefícios a quem faz qualquer tipo de exercício! Especialmente aquelas ricas em potássio, como a banana, que ajuda a evitar câimbras.

2. Carboidratos facilmente digeridos

Os carboidratos mais recomendados estão na batata-doce, grão-de-bico, mandioca e nos cereais, todos facilmente digeridos pelo organismo e com índice glicêmico moderado. Se o treino for após o almoço ou jantar e você quiser incluir arroz e macarrão na dieta, prefira as versões integrais.

3. Carnes brancas

É preciso procurar fontes de proteínas mais leves e que contenham pouca quantidade de gordura. Por isso as carnes de frango e peixe são ideais para as refeições pré-treino. Elas não são tão gordurosas quanto a vermelha e possuem menos colesterol ruim, o que facilita a digestão e, portanto, reduz as chances de você sentir enjoo ou mal-estar durante o período de esforço físico.

Quando fazer a refeição?

“O ideal é consumir refeições leves e com carboidratos cerca de uma hora antes do exercício para poder gerar essa energia que o corpo precisa”, afirma Débora Copelli. 

O que NÃO comer

Você deve ficar longe de alimentos altamente processados e gordurosos, como frituras.

Evite também aqueles ricos em gordura animal! Salame, mortadela e queijos amarelos, por exemplo, têm digestão lenta e podem gerar desconforto físico, atrapalhando seu rendimento.

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