A receita para uma vida equilibrada inclui vários ingredientes e dois deles são essenciais e indissociáveis: exercício físico e alimentação saudável. Aproveite este verão para dar mais atenção a ambos. Segundo a Direção-Geral da Saúde, os adultos devem praticar, pelo menos, duas horas e meia por semana de atividade física de intensidade moderada, ou uma hora e um quarto de atividade mais vigorosa. Além disso, devem fazer exercícios que favoreçam a resistência muscular, duas vezes por semana, como passear a pé, andar de bicicleta, nadar ou correr. Por sua vez, as crianças e adolescentes devem praticar, todos os dias, pelo menos, uma hora de atividade física, que deve incluir, três vezes por semana, 20 a 30 minutos de exercícios que exijam esforço ao sistema músculo-esquelético, nomeadamente, correr, subir e descer escadas, saltar, etc. Embora, de uma forma geral, ainda estejamos muito aquém de cumprir estas recomendações, a tendência mostra que cada vez mais pessoas se dedicam ao desporto e já há mesmo quem não consiga passar um dia sem treinar. A atividade é essencial para o bem-estar físico, mas também mental. Contudo, convém lembrar que de pouco adianta abraçar o desporto com afinco, se depois não fazemos refeições adequadas. Até porque é através da comida que o organismo obtém a energia e os nutrientes de que precisa para despender no treino. Seguir uma dieta saudável exige tanta disciplina como a rotina do exercício físico e o ideal é mesmo levar as duas coisas a sério e não facilitar. Para isso, recordamos as principais regras da alimentação: » Uma dieta equilibrada é, necessariamente, diversificada. Assim, é importante ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos alimentos, variando nas opções dentro de cada grupo ao longo da semana. Todos os grupos são importantes, e a quantidade na qual devem ser incluídos na alimentação também; » É fundamental respeitar os horários de todas as refeições e não saltar nenhuma. Ao longo do dia, é bom ir fazendo pequenos lanches para ajudar a repor os níveis de energia e controlar o apetite; » Água nunca é demais e deve ser a bebida de eleição. Independentemente da vontade, é importante beber, pelo menos, entre 1,5 e 2 litros de água por dia, sobretudo nesta altura de maior calor, em que o corpo precisa de estar bem hidratado. Nutrientes essenciais!Em alguns casos, a alimentação deve ser adaptada ao tipo de exercício que se pratica, de forma a melhorar a performance e a garantir a reposição adequadas das reservas de energia e proteína. Para uma pessoa que pratica exercício regular, mas de forma mais recreativa, existem alguns cuidados alimentares gerais para os quais pode ser reforçada a atenção. Aqui ficam os nutrientes mais importantes da alimentação no desporto. » Ingestão adequada de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais e derivados integrais, como massa, arroz, pão integral ou de mistura, flocos de aveia, etc.); » Inclusão de fontes de proteínas completas (carne, pescado, ovos, laticínios magros); » Vitaminas, minerais e compostos antioxidantes (a fruta fresca e os hortícolas são excelentes fornecedores de micronutrientes, alguns dos quais de grande importância para a recuperação muscular, stress oxidativo e redução do cansaço e fadiga durantes e após o exercício); » Água. Sabemos que uma boa alimentação é a chave para uma rotina com mais disposição, para a prevenção de doenças e também para uma vida mais longa, como trouxemos no post6 hábitos saudáveis para aumentar a longevidade.
Por que é importante se alimentar corretamente ao exercitar-se?A prática constante de exercícios físicos é muito importante para a sua saúde e está relacionada com a prevenção de diversas doenças.
Qual o papel dos macronutrientes e dos micronutrientes?Para entender a importância da alimentação correta é interessante que você entenda também o papel que diferentes tipos de alimentos desempenham no nosso organismo.
O que ingerir antes e depois da atividade física?Antes de iniciar a atividade física, priorize o consumo de carboidratos, a fim de evitar a queda no rendimento e a fadiga precoce, como frutas, arroz, tubérculos, aveia, granola, massas, farinhas em geral, pães, bolachas e torradas.
O quanto de cada macronutriente é preciso ingerir por dia?Para você saber a quantidade correta de carboidrato e proteína que precisa ingerir por dia, precisa levar em consideração o seu peso corporal.
Conte com a orientação de um nutricionistaNeste conteúdo, nós doTem Hora, trouxemos apenas algumas informações para introduzi-lo à relação entre a alimentação e a prática de exercícios físicos.
E lembramos que, para além dos ganhos aumentados que você terá na sua atividade física, uma boa alimentação repercute de forma geral
na sua saúde, além de reduzir o estresse, melhorar o humor e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Quais são os cuidados com a alimentação aliada a prática de atividade física?Primordialmente, consuma alimentos ricos em carboidratos antes da atividade física. Em outras palavras, são eles que vão evitar a queima de massa muscular, a queda de rendimento e até a fadiga. O recomendado é ingerir os alimentos de uma a duas horas antes dos exercícios.
Como aliar uma boa alimentação e exercício físico?Antes do treino: é importante priorizar o consumo de alimentos fonte de carboidrato nas horas que antecedem a atividade, a fim de evitar queda no rendimento e fadiga precoce. Entre eles: frutas, arroz, tubérculos, aveia, granola, massas, farinhas em geral, pães, bolachas e torradas.
Quais são os cuidados que devemos ter com a nossa alimentação?Além dos cuidados citados e da higiene, são recomendações importantes para a alimentação saudável: mastigar bem os alimentos, evitar comida muito condimentada (muito sal, pimenta etc.), não comer em excesso e fazer as refeições em horários regulares.
Qual a importância da alimentação em relação aos exercícios físicos explique?A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma vida saudável, mas sim acompanhada de uma alimentação adequada e balanceada. "Uma correta nutrição ajuda a evitar a fadiga, otimiza o período de recuperação, diminui o risco de lesões, além de garantir a correta reposição dos estoques de energia".
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