Qual é a recomendação de consumo é concentração de carboidratos durante a atividade física que tenha duração igual ou superior a uma hora?

Os macronutrientes presentes nos alimentos são: carboidratos, lipídeos e proteínas. Eles fornecem energia e substratos utilizados para as funções vitais do nosso corpo como respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.

Na prática esportiva as fontes de energia básicas são o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício. A alimentação adequada é fundamental na prática de exercício por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.

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Quais alimentos são fontes de carboidratos?

Os carboidratos são divididos em três categorias principais:

- Monossacarídeos: glicose e a frutose (presente nas frutas);

- Dissacarídeos: sacarose, maltose e lactose;

- Polissacarídeos (amido, celulose), destacam-se os carboidratos complexos.

Os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito na glicemia. Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.

Os polissacarídeos são carboidratos complexos e correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Quanto mais integral for o alimento, mais lenta é sua digestão e absorção.

Devem compor de 50 a 65% da dieta, pois cada 1g de carboidrato fornece quatro calorias às células do corpo, enquanto que 1g de gordura fornece nove calorias. Eles estão presentes na maioria dos alimentos: Hortaliças A (berinjela, folhosos, aspargos, palmito, etc), Hortaliça B (legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão...), pães, biscoitos, frutas, leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico).

Na dieta do atleta

A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da dieta na forma de carboidratos.

Para acelerar a recuperação muscular recomenda-se o consumo de carboidratos entre 5g e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

A quantidade de carboidrato ingerida dependerá da duração do exercício. Durante provas longas, como a meia maratona e a maratona, os atletas devem consumir aproximadamente entre 7g e 8g/kg de peso ou de 30g a 60g de carboidrato para cada hora de exercício. O objetivo é evitar a hipoglicemia, depleção de glicogênio e retardar a fadiga.

Uma forma de repor ou conseguir carboidratos de rápida absorção durante o exercício aeróbico de longa duração ou de alta intensidade é através da utilização de bebidas esportivas, géis ou jujubas de carboidratos. Eles podem ser consumidas antes, durante e/ou após o exercício, dependendo do tipo e do tempo da atividade praticada.

Quais suplementos consumir durante a corrida?

- Gel e jujubas: como o estoque de glicogênio hepático e muscular é limitado e se esgota rapidamente com a prática do exercício, após 1h de exercício aeróbico a utilização de gel de carboidrato fornece glicose mantendo a energia para a prova, evitando a utilização do músculo/ proteínas, e retardando a fadiga. Geralmente contém carboidratos, mas podem também conter cafeína, sódio, potássio, vitaminas (C, E). Os mais comuns contém carboidratos, sódio e podem ser com ou sem cafeína.

- Bebidas esportivas/isotônicos: um isotônico deve possuir a mesma pressão osmótica que o sangue, permitindo que a bebida seja rapidamente absorvida após o consumo. São utilizadas para repor água e sais minerais perdidos pela transpiração. Composto por entre 4% e 8% de carboidrato, sódio e potássio. Tem os mesmos benefícios do gel e da jujuba e não contém cafeína.

Qual a função dos outros elementos dos géis e bebidas esportivas?

- Sódio: melhora a palatabilidade, potencializa a absorção de glicose e previne a desidratação. Em provas mais longas é utilizado para repor as perdas de sódio pelo suor.

- Cafeína: estimulante que minimiza a sensação de esforço, entretanto possui efeito laxativo para alguns indivíduos podendo ocasionar desconforto intestinal e diarreia.

- Vitaminas C e E: ação antioxidante, combate à ação dos radicais livres. Os produtos mais tradicionais normalmente não contém estes micronutrientes.

A escolha de qual suplemento utilizar depende da sua preferência em relação à consistência, sabor, facilidade para carregar e composição.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

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Qual e a recomendação de consumo e concentração de carboidratos durante a atividade física que tenha duração igual ou superior a uma hora?

São recomendações de carboidratos 1 hora antes dos exercícios?

Qual a recomendação de carboidratos líquidos e concentração adequada na atividade física?

Qual a recomendação de consumo de carboidrato e que tipo de alimento antes da atividade física e levando em consideração o horário?