As fibras encontradas em alimentos como aveia verduras e frutas apresentam

As fibras encontradas em alimentos como aveia verduras e frutas apresentam

Cereais matinais certamente ajudarão no funcionamento do intestino (foto: Jan Willem Geertsma/ Stock.Xchng)

As fibras alimentares podem ser definidas como um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Ou seja, a fibra é uma parte do alimento que não é absorvida e passa direto pelo intestino.

As fibras são classificadas como solúveis e insolúveis conforme sua solubilidade em água. As fibras solúveis incluem a maior parte das pectinas, gomas, mucilagens e certas hemiceluloses, sendo encontradas principalmente nos legumes, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. Elas formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago.

As fibras insolúveis incluem as celuloses, algumas pectinas, grande parte das hemiceluloses e a lignina, presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Essas fibras permanecem intactas durante todo o trato gastrointestinal.

Ações no organismo – As fibras solúveis e insolúveis apresentam ações diferentes no organismo. As solúveis agem no intestino, reduzem o tempo de trânsito intestinal e aumentam a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal. Além disso, agem no intestino diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionadas à redução das contrações séricas do LDL-colesterol (o famoso colesterol ruim) e estão relacionadas a uma melhor tolerância à glicose e controle do diabetes tipo dois.

As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida, auxiliando em quadros de obstipação. Uma importante função relacionada às fibras insolúveis é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer.

Essa função está relacionada a três fatores: a capacidade dessa fibra em reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos; a redução do tempo do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana dos compostos de alimentação.

Recomendação diária – A recomendação diária é de 30g e as principais fontes são; cereais integrais, farelos de trigo, aveia, frutas (principalmente com bagaço e casca) vegetais folhosos e grãos. A única contra indicação é que seu consumo excessivo pode provocar perturbações intestinais como gases e diarreias, o que pode resultar na eliminação de alguns princípios nutritivos essenciais.

Este texto foi escrito por: Bruna Iasi (Arquivo)

As fibras são componentes de alimentos como verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridas pelo nosso organismo. Como sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente intacta até a eliminação pelas fezes, elas são partes de alimentos que o organismo não absorve.

Por não terem valor calórico, as fibras são essenciais em uma dieta balanceada, pois causam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir a absorção de açúcares e gorduras. Por esses motivos, não podem faltar na rotina de quem quer emagrecer.

Os benefícios do consumo adequado de fibras vão muito além de regular o trânsito intestinal e auxiliar em processos de perda de peso.

De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente.

As fibras encontradas em alimentos como aveia verduras e frutas apresentam
(Fonte: Pixabay)

Os tipos de fibras e seus benefícios

As fibras se apresentam em dois grupos. As solúveis se dissolvem em água e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e diminuindo os níveis de glicose no sangue.

Estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijões e grãos integrais (linhaça, gergelim, aveia). As insolúveis não se dissolvem em água e são auxiliares no funcionamento intestinal. São exemplos o arroz integral, o farelo de trigo, os cereais matinais e o pão integral.

A ingestão regular de fibras proporciona:

  • redução de doenças como a diverticulite (inflamação no intestino grosso);
  • bom funcionamento da flora intestinal, favorecendo o controle da diabetes;
  • absorção pelo intestino somente das substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol;
  • estímulo ao crescimento das bactérias que suprimem aquelas que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.

Dicas e alimentos para incluir na dieta

Uma dieta pode ser enriquecida com fibras por meio de:

  • legumes crus ou cozidos no vapor;
  • vegetais como brócolis e repolho;
  • aveia em flocos;
  • gérmen de trigo, que pode ser adicionado a hambúrgueres, almôndegas e panquecas;
  • frutas com bagaço e semente ou casca, como mamão, laranja, pera e maçã;
  • cereais.

Mas é importante salientar que não basta adicionar fibras à dieta, já que é necessário tomar alguns cuidados. O aumento súbito ou excessivo de fibras pode causar a formação de gases (flatulência), por isso é recomendado que o consumo cresça gradativamente. A indicação de 25 gramas diárias (podendo chegar até 30 gramas) deve ser acompanhado de muita água. Cereais refinados devem ser evitados, como fubá, amido de milho, polvilho, arroz branco polido e farinha de trigo refinada.

As fibras encontradas em alimentos como aveia verduras e frutas apresentam
(Fonte: Pixabay)

Prebióticos e fibras: qual é a relação?

Prebióticos são substâncias que o organismo não digere, mas que, apesar disso, têm um valor biológico para o indivíduo. Todos os prebióticos são fibras, mas nem toda fibra é considerada um prebiótico. Inulina e oligofrutose são exemplos de prebióticos que são fibras alimentares solúveis encontradas em alimentos como cebola, alho e chicória. Sua importância para o organismo pode ser resumida da seguinte forma: prebióticos são os alimentos das bactérias que são benéficas à saúde.

Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes, Unimed, Unesp, Hospital Sírio Libanês, Fundo Nacional da Saúde, National Health Service.

2748100cookie-checkQual é a importância do consumo de fibras?

Qual é a função das fibras na alimentação?

As fibras alimentam as bactérias benéficas que vivem nesse órgão, as quais são responsáveis pelo equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, pelo aumento da defesa do organismo.

Quais são os benefícios das fibras?

Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes. Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.

Quais os tipos de fibras alimentares e quais suas funções?

Podemos classificar as fibras alimentares em dois grandes grupos: as solúveis e as insolúveis. O primeiro grupo, que é encontrado em verduras, legumes, frutos e alimentos que possem aveia, centeio ou cevada, caracteriza-se por formar uma espécie de gel quando misturado com água.

Quais as frutas e verduras que tem fibras?

Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.