Como fortalecer os tendões e ligamentos?

Para prevenir tendinite, você deve fazer exercícios de alongamento: enrelace os dedos, estique os braços para o alto e se espreguice bem

Quando fazemos movimentos ou esforços repetitivos (com os braços, pernas ou punhos, por exemplo) os tendões podem sofrer algum tipo de inflamação, resultando na tendinite. O problema é que, caso não seja tratada, essa inflamação pode se tornar crônica, provocando dores mais acentuadas e inchaços por um longo período. Para te ajudar a tratar e a evitar esse tipo de problema, nós separamos 5 exercícios para fazer no dia a dia que ajudam a fortalecer os tendões e prevenir - ou aliviar - a dor da tendinite. Confira!

1. Faça alongamentos nos braços

Caso você trabalhe sentado de frente para o computador, é muito importante fazer algumas pausas para alongar os braços e os punhos. Na maioria das vezes, o uso intensivo do mouse e do teclado (que propõe movimentos repetitivos) é um grande causador da tendinite. Para prevenir isso, é necessário fazer uma pausa, pelo menos a cada hora, para alongar bem o corpo.

Comece ficando de pé, cruze os dedos das mãos e estique ao máximo os braços para a frente com as palmas viradas para fora. Em seguida, alongue os braços na frente do peito - use a mão esquerda para puxar o braço direito e vice-versa. Depois, levante o braço direito, dobre o cotovelo e coloque a palma da mão nas costas. Com a mão esquerda, segure depois do cotovelo para, assim, esticar bem os tendões. Faça o mesmo com o outro braço e prontinho! Você também pode entrelaçar os dedos, levantar os braços e se espreguiçar para aliviar a tensão - também ajuda bastante!

2. Descanse os punhos e faça movimentos rotatórios

Além de alongar bem os braços, também é importante fazer uns exercícios específicos com os punhos. Para começar, uma boa dica é apoiar o antebraço em uma mesa e, então, deixar a mão para fora, com a palma virada para o chão. Depois, movimente a mão para cima e para baixo. Em seguida, comece a abrir e fechar os dedos e, depois, faça movimentos giratórios com os punhos. Outra dica interessante é apertar uma bolinha de borracha com os dedos para ir fortalecendo a musculatura.

3. Alongue as pernas antes e depois do exercício físico

Quem pratica muito exercício físico, realizando movimentos repetitivos, também pode correr o risco de contrair uma tendinite nos tendões da coxa ou até do glúteo. Para prevenir isso, é muito importante fazer um bom alongamento antes e depois do treino.

Para começar, fique de pé, afaste os pés e, então, tente encostar com os dedos das mãos no chão. Em seguida, ainda com os pés afastados, tente encostar com os dedos apenas no pé direito e, depois, nos do esquerdo. Depois, fique com a coluna reta novamente, dobre uma das pernas para trás e segure com a mão por 1 minuto. Faça o mesmo com a outra perna. Depois, levante o joelho em direção ao peito e abrace a perna com os braços (não se esqueça de fazer nos dois lados). Assim, você consegue alongar bem a coxa.

4. Faça alongamentos giratórios de ombro e pescoço

Você sabia que uma tendinite de braço - quando não bem tratada - pode causar dores no pescoço? Por isso, também é importante que você alongue a cabeça e os ombros, mantendo todos os tendões fortalecidos. Para começar, faça movimentos giratórios com os ombros. Em seguida, baixe a cabeça (aproximando o queixo do peito) e, então, coloque as mãos na nuca para pressionar levemente.

Depois, você deve alongar as laterais do pescoço: coloque a mão direita no topo da cabeça e, então, puxe levemente para a direita - de modo que a cabeça fique levemente inclinada para o lado. Faça o mesmo procedimento para o lado esquerdo. Para finalizar, faça movimentos giratórios com o pescoço e prontinho! Fazendo esses exercícios todos os dias, pode apostar que fica mais fácil prevenir a tendinite e outros problemas relacionados aos músculos e tendões.

5. Exercícios fisioterapêuticos e de musculação são ideais para tratar o problema

Para amenizar a dor e diminuir o foco da inflamação, também é fundamental fazer fisioterapia com um profissional da área. O tratamento fisioterapêutico ajuda a fortalecer os músculos e desinflamar o tendão a longo prazo, propondo uma recuperação mais rápida do problema. Além disso, exercícios de musculação - que devem ser feitos de acordo com a recomendação médica - também são importantes nesse processo de tratar a tendinite. No entanto, tome cuidado para não cometer erros nos exercícios e, assim, acabar intensificando o problema, ok? É bom destacar também que ter os músculos fortalecidos ajuda a evitar a dor da tendinite, então seguindo todas as recomendações dificilmente você irá sofrer com o incômodo!

Ficar em dúvida de qual a diferença entre ligamento e tendão não é algo que acontece só com você, pode ficar tranquilo!

Essas duas importantes estruturas do corpo humano têm algumas similaridades que causam essa confusão, principalmente quando ocorre alguma lesão em uma delas.

Para saber como diferenciar, é fundamental conhecer melhor o que é e qual a função de cada uma. Quer saber mais sobre esse assunto? Então, vamos lá! 

Boa leitura!

O que é ligamento?

Os ligamentos são como tiras resistentes, formado por tecido conjuntivo denso modelado composto por algumas fibras elásticas e colágeno.¹

Eles podem ser classificados como:¹

• Ligamento suspensores: que mantém os órgãos internos em suas posições anatômicas;
• Ligamentos articulares: que conectam as estruturas ósseas ao redor das articulações.

Sabendo dessas classificações, já se pode ter uma pequena ideia de qual a principal função dos ligamentos: eles são estruturas indispensáveis para unir um osso ao outro.¹

Portanto, os ligamentos são responsáveis por proporcionar a estabilidade e a mobilidade das articulações até a sua capacidade máxima.¹

Ou seja, eles também evitam movimentos excessivos e incomuns que possam prejudicar as estruturas articulares.¹

O que é tendão?

Assim como os ligamentos, os tendões também são como cordas resistentes, mas que se difere por possuir mais elasticidade.²

Eles ficam localizados na extremidade de cada músculo, e são os grandes responsáveis por ligar o músculo ao osso.²

Dessa forma, os tendões distribuem força ao músculo, o que possibilita e desenvolve a movimentação corporal. Além disso, também possuem papel fundamental no equilíbrio físico.²

É bastante comum que haja confusão entre ligamento e tendão, principalmente quando ocorre algum tipo de lesão em um deles.

Apesar de ambos serem tiras resistentes e considerados tipos de conexão fundamentais para a mobilidade, é muito importante saber como diferenciá-los.

A primeira diferença entre eles é justamente a forma com a qual eles funcionam:

• Os ligamentos unem um osso ao outro;¹
• Os tendões ligam músculos e ossos.²

Como falamos, os tendões possuem mais fibras elásticas, já os ligamentos possuem apenas algumas, limitando até certo ponto os movimentos articulares.1,2

A localização de cada um deles também é considerada um diferencial. Os ligamentos estão presentes dentro ou ao redor das articulações, encontrados em locais de grande importância, como:¹

• Ombro;
• Joelho;
• Tornozelo;
• Quadril.

Os ligamentos dos joelhos são um dos locais em que mais ocorrem lesões, especialmente no mundo dos esportes. Isso acontece porque a articulação do joelho é composta por quatro principais ligamentos:¹

• Ligamentos colaterais: localizados um em cada lado do joelho;
• Ligamentos cruzados: formados em “x”, que passam na frente e atrás da patela.

Já os tendões ficam nas extremidades de todos os músculos, marcando presença desde o pescoço até os pés.²

Um importante tendão e bastante conhecido do corpo humano é o Tendão de Aquiles, que apesar de ser o maior e mais forte tendão, também é suscetível a lesões.²

Além do Tendão de Aquiles, podemos citar também os:²

• Tendões flexores: responsáveis pela flexão ou contração, por exemplo, o movimento de fechar as mãos;
• Tendões extensores: envolvidos na atividade de expandir, como no movimento de abrir as mãos.

Bom, agora que você já sabe qual a diferença entre ligamento e tendão, que tal saber o que pode lesionar cada um deles? Confira!

O que pode causar lesão no ligamento e tendão?

Qualquer pessoa que pratica algum tipo de exercício físico pode ter dor no tendão ou ligamento.

Isso pode acontecer antes, durante ou depois da prática, principalmente se os movimentos não são exercidos de maneira correta. Quando o limite dessas estruturas é ultrapassado, pode acontecer uma lesão. 

Algumas causas em comum que pode provocar a dor no ligamento ou tendão são:1,2

• Uso excessivo;
• Movimentação brusca ou incorreta;
• Falta de alongamento antes ou após atividades físicas.

Além disso, uma das principais causas da lesão dos ligamentos é a entorse, enquanto o que mais atinge o tendão, é a tendinite.3,4

Mas, antes de saber melhor sobre cada uma delas, é importante ressaltar que sempre que houver qualquer tipo de lesão, nada substitui a avaliação de um médico.

Somente ele poderá diagnosticar a situação, saber o que foi lesionado, a gravidade e qual o melhor tratamento.

Por isso, não deixe de buscar atendimento caso alguma destas situações ocorra com você.

Entorse

Definida como o rompimento ou distensão de um ligamento, ela pode ser provocada por uma queda, movimento brusco ou trauma.³

A entorse é classificada em três graus:³

• Grau 1: considerada leve porque não há rompimento do ligamento;
• Grau 2: tida como moderada, onde ocorre rompimento parcial;
• Grau 3: marcada por alta gravidade, pois o ligamento é totalmente rompido.

Em geral, os sintomas dessa lesão incluem dor que pode variar de intensidade, dependendo do grau, inchaço e surgimento de hematomas.³

Tendinite

A tendinite é a inflamação do tendão, que pode ocorrer tanto pelo desgaste natural quanto pelo uso em excesso ou repetitivo da região lesionada.4

Além da dor, inchaço, dificuldade ou limitação de movimentos, a tendinite pode provocar uma vermelhidão no local que ocorre a inflamação.4 

Como evitar lesões e fortalecer o tendão e o ligamento?

Saber qual a diferença entre ligamento e tendão é ótimo, mas, melhor ainda é saber que existem algumas medidas que podem ajudar tanto na prevenção das lesões, quanto no fortalecimento dos ligamentos e tendões, como:1,2

• Fazer alongamentos;
• Ter acompanhamento adequado na prática de exercícios;
• Movimentar-se corretamente;
• Respeitar os limites do corpo;
• Descansar entre a prática das atividades.

É isso! Esperamos que essas informações tenham sido úteis para te ajudar a compreender melhor sobre o tema.

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre o que é ligamento ou tendão, ou se você sofreu alguma lesão em um deles, não deixe de procurar a orientação de um especialista da área.

Assim, ele pode avaliar sua lesão, identificar o local afetado e recomendar o melhor tratamento para o seu caso.

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