Quais exercícios são os mais adequados para restaurar ou manter a força muscular em idosos?

À medida que nosso corpo envelhece, é natural que ele sofra com a perda de força e resistência, causada especialmente pela diminuição da massa muscular. Como consequência, fica prejudicada a capacidade de realizar simples atividades da rotina, o que representa maior dependência e perda da qualidade de vida.

Esse processo, no entanto, ocorre de maneira gradual e pode ser minimizado com a prática de exercícios adequados para o ganho de massa magra. Confira agora 4 atividades ideais para o público da terceira idade!

1. Pilates

O pilates pode ser trabalhado em aparelhos e também como um exercício no solo, proporcionando movimentos variados ao corpo. O ponto positivo para a terceira idade está no fato de ser uma atividade adaptável a todos os grupos e faixas etárias. Proporciona músculos fortes e alongados, com aparência firme e definida.

Para quem quer ganhar massa magra, é uma atividade completa e que agrega outros benefícios, como melhoria da capacidade pulmonar, reforço das articulações, equilíbrio físico e mental e também combate ao estresse. Pode ser praticado durante toda a semana, quando for conveniente ao aluno.

2. Musculação

Para o ganho de massa magra, a musculação é o exercício mais completo e eficiente, podendo ser praticada também na terceira idade. Com o auxílio de pesos e aparelhos específicos, o praticante consegue trabalhar todos os tipos de músculos do corpo, adaptando o ritmo da atividade ao que considera ideal para o corpo.

Com a prática frequente, os músculos se tornam mais firmes e definidos devido à força exigida das fibras musculares. Além desse benefício, a musculação fortalece os membros, relaxa o corpo e garante mais força e condicionamento para a realização das atividades diárias.

3. Ginástica localizada

Na ginástica localizada, o ganho de massa magra é garantido porque são trabalhados diferentes grupos musculares, com e sem o auxílio de cargas. A definição da quantidade de peso e frequência do exercício são estipuladas pelo professor da academia, que deve adequar as cargas às características físicas do grupo.

Mais do que definir a musculatura, os exercícios localizados melhoram a agilidade e coordenação motora na terceira idade. Ainda otimizam a condição cardiopulmonar, a circulação sanguínea e o condicionamento físico em geral. Para garantir resultados sem esforço excessivo, o ideal é que essa ginástica seja praticada uma vez na semana.

4. Hidroginástica

A hidroginástica é uma atividade interessante para a terceira idade. Diferente da natação, não exige tanto esforço aeróbico e pode ser adaptada às diferentes necessidades dos praticantes. Esse exercício usa como sobrecarga a resistência da água, mas é possível ainda complementar a ação com steps, caneleiras e halteres.

Além de enrijecer os músculos, a hidroginástica melhora o equilíbrio, ajuda a manter a densidade mineral óssea, diminui a ansiedade, combate o estresse e, quando realizada em grupos, se torna divertida e melhora a autoestima. Pode ser praticada toda semana, desde que esteja de acordo com as orientações do médico.

Cuidados complementares para o sucesso das atividades

Antes de escolher alguma atividade, toda pessoa deve visitar seu médico para a realização de exames e testes que indiquem possíveis restrições. Veja outros cuidados que devem complementar essa escolha:

Acompanhamento profissional

Para garantir a segurança do praticante e otimizar os resultados, é fundamental que todo exercício seja acompanhado de um profissional para assegurar que os movimentos sejam realizados da maneira correta.

Dieta balanceada

Mais do que saúde para todo o organismo, uma dieta rica e variada oferece nutrientes necessários para a manutenção da massa muscular magra. Nesse sentido, vale adotar o consumo frequente de alimentos leves, como frutas e vegetais, e aliá-los a ingestão diária de fontes de proteína para potencializar os resultados.

Atividades aeróbicas

Atividades específicas e localizadas para o ganho de massa magra devem ser intercaladas com exercícios aeróbicos, já que estes contribuem para a queima de calorias, manutenção do peso e aumento da resistência. Antes de inciá-las, deve-se fazer sempre um alongamento para o aquecimento e preparo do corpo.

Para a terceira idade, atividades simples como corrida ou caminhada em locais abertos serão sempre boas opções, pois também garantem benefícios à mente e incentivam a interação social.

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A prática de atividade física na terceira idade tem muitos benefícios, como como aliviar as dores da artrite, fortalecer os músculos e ou evitar o aparecimento de lesões e de doenças crônicas, como diabetes ou pressão alta, por exemplo.

Caminhada, natação, hidroginástica e musculação são alguns dos exercícios mais indicados para idosos, sendo recomendados, pelo menos, 3 vezes por semana.

É ainda importante que antes de iniciar qualquer tipo de atividade se faça uma avaliação médica e se inicie a prática dos exercícios sob a orientação de um profissional de educação física ou de um fisioterapeuta, para que o exercício seja realizado corretamente e de forma adequada ao condicionamento físico.

Os melhores exercícios para a terceira idade incluem:

1. Caminhada

As caminhadas, além de promoverem o convívio social, fortalecem os músculos e as articulações e melhoram o ritmo cardíaco. Durante a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e usar uns tênis confortáveis, com amortecimento, e manter sempre o mesmo ritmo, que deve ser um pouco acelerado, diferente do ritmo que caminha normalmente.

O idoso deve começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas, de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões. Além disso, para evitar alterações na circulação do sangue, que normalmente nas caminhadas quando o braço permanece muito tempo para baixo, favorecendo o acúmulo de sangue nas mãos, por exemplo, o idoso pode optar por manter os braços flexionados durante a caminhada, como se fosse realizar uma corrida, por exemplo, ou caminhar apertando uma bolinha, pois assim favorece a circulação do sangue.

2. Musculação

A musculação também é uma excelente opção de exercício para os idosos, pois ajuda a fortalecer e aumentar a resistência dos músculos, além de melhorar a postura e aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e evitando o seu desgaste e as chances de fratura, que são comuns de acontecer à medida que a pessoa envelhece devido ao processo natural de destruição e diminuição da atividade das células envolvidas no processo de formação do osso.

Como alguns exercícios de musculação necessitam de maior condicionamento físico, é recomendado que antes de iniciar a prática desses exercícios, o idoso realize um check-up médico, principalmente para avaliar a capacidade do pulmão e do coração. Após a liberação do médico, é importante que a musculação seja feita sob orientação do profissional de educação física para que sejam prevenidas lesões e não exista risco para a pessoa.

3. Natação

A natação é um dos melhores exercícios para a terceira idade porque ajuda a alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, sem que ocorram lesões ou sem que se provoque um grande impacto nas articulações, o que é prejudicial nesta idade.

Além disso, a natação ajuda a aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo.

4. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen.

Além disso, andar de bicicleta ajuda também a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.

5. Alongamentos

Os alongamentos, além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhoram também a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades de vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo.

Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e dos músculos e a evitar o aparecimento de lesões. Confira alguns exercícios de alongamento para idosos.

6. Hidroginástica

Na hidroginástica, todos os músculos do corpo são exercitados e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolvendo a força e resistência do corpo. Além disso, a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões. Conheça os 10 benefícios da hidroginástica para a saúde.

7. Yoga

O Yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações. A prática do Yoga também promove o relaxamento, aumentando a sensação de bem estar e a disposição para realizar as atividades diárias.

8. Pilates

O pilates ajuda a estimular a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade e a força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Além disso, também ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.

Quais os exercícios mais indicados para os idosos?

Qual a atividade física principal para o desenvolvimento da força em idosos?

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