Qual é a quantidade sugerida de ingestão hídrica para praticantes de exercício físico é esporte?

A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, a recomendação é para iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.

Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, geralmente entre 500 e 2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.

Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese.

A água, que é uma bebida hipotônica (possui a quantidade de solutos inferior à plasmática), é uma boa opção de reidratação, principalmente para àqueles esportes de características cíclicas (como por exemplo, caminhada, corrida e ciclismo) com até uma hora de duração. Recomenda-se que após essa primeira hora, a água seja alternada com o consumo de repositor hidroeletrolítico e essa medida torna-se necessária conforme o aumento no tempo do exercício.

Durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 4 h) o organismo humano perde grande quantidade de fluidos e sódio. Nessa situação, se houver apenas a ingestão de bebidas hipotônicas pode aumentar o risco de hiponatremia (concentração de sódio sérico abaixo do limite inferior da normalidade. Na maioria dos laboratórios, isto significa [Na+] < 135 meq/L), cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaleia e mal-estar. Por isso há a necessidade da ingestão dos repositores hidroeletrolíticos.

Já se considerarmos os esportes de características intermitentes (futebol, basquetebol, tênis e handebol), recomenda-se a ingestão concomitante de água e repositor hidroeletrolítico desde o início da atividade, visto que essas atividades promovem uma depleção acelerada das reservas de glicogênio muscular e o consumo dos repositores poderão manter os níveis glicêmicos, além de poupar o glicogênio muscular, retardando, assim, a instalação dos sintomas da fadiga.

Bibliografia

Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009; 15(2):01-12

Hausen MR, Cordeiro RG, Guttierres, APM. Aspectos relevantes sobre a hidratação no esporte e na atividade física. Revista HUPE. 2013;12(4):47-58

American College Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.

Carvalho T, Mara LS. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte. 2010;16(2):144-8.

Grátis

2 pág.

• Denunciar

Pré-visualização | Página 1 de 1

a) O que é hidratação e desidratação? A hidratação nada mais é do que a reposição de água no organismo, equilibrando a composição corporal. E é de extrema importância se hidratar corretamente todos os dias para evitar doenças e complicações em nosso corpo. Faz com que o fluxo sanguíneo e suas funções vitais funcionem como deve ser e além disso a absorção dos nutrientes será feita com mais facilidade. A desidratação é grave! Ela é caracteriza pela baixa concentração não só de água, mas também de sais minerais e líquidos orgânicos no corpo, a ponto de impedir que ele realize suas funções normais. A água é eliminada pelo organismo através da respiração, suor, urina, fezes e lágrimas. b) Qual é a importância / os benefícios da hidratação para a saúde em geral e para praticantes de exercício físico e esporte? Seus benefícios: Prevenção de doenças de toda espécie, perder peso, ativa os nutrientes necessários para o corpo, retira toxinas do corpo, resfriar o organismo quando necessário, melhora a concentração, diminuir o estresse e a ansiedade, acelerar o metabolismo. Na pratica de exercício físico, ela favorece a homeostase (condição de estabilidade da qual o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente mantendo o equilíbrio do corpo) e o transporte de energia. c) Qual é a quantidade sugerida de ingestão hídrica para praticantes de exercício físico e esporte? A ingestão hídrica diária para manter o equilíbrio corporal sem atividade física é de 2,5l, para atletas essa quantidade pode ser até três vezes mais, depende da modalidade esportiva, intensidade e duração do exercício. d) Algumas modalidades de exercício físico e esporte demandam maior ingestão hídrica? Se sim, quais e por quê? Sim, o exercício físico e o esporte exigem maior ingestão hídrica, por isso é recomendado uma pré hidratação em 24 hr antes do treino, pode começar a hidratação com 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício.  Também é recomendado consumir de 400 a 600 mL de água fria antes de exercícios mais vigorosos. Quando nos exercitamos, existe uma boa demanda dos músculos por substâncias como glicose e oxigênio. E a água ajuda a transportá-los, com pouca H2O disponível, esses materiais têm dificuldade para chegar ao seu destino – e, assim, falta energia para as pernas se movimentarem. Os esportistas de caminhadas, por exemplo, devem realizar hidratação com água regularmente. Já os atletas de alto rendimento, que suam com maior intensidade, é necessária a reposição dos chamados eletrólitos, que são os isotônicos.

Qual é a quantidade sugerida de ingestão hídrica para praticantes de exercício físico é esporte?

Qual a quantidade de água que um atleta deve consumir diariamente?

Quais modalidades de exercício físico é esporte demandam maior ingestão hídrica?

Como deve ser a ingestão de água antes durante é após a atividade física?