Se sabe que deve comer mais hortícolas e fruta do que gorduras e carne, deve ter dúvidas nas quantidades. Consulte aqui um guia completo para esclarecê-lo. Show
Todos os alimentos são necessários e complementares, mas em quantidades diferentes. Recordar-se-á desta lição dos tempos da escola primária quando o seu professor ou professora lhe falou sobre a Roda dos Alimentos, uma espécie de prato onde estão representadas as porções diárias que devemos consumir de cada grupo alimentar. Outra lição que terá retido: quase metade deverão ser frutos e hortícolas (43%), devendo moderar o consumo de carnes e gorduras. São estas as porções indicadas na Roda dos Alimentos: A seguir, com o auxílio da nutricionista Alina Fernandes, do Hospital Lusíadas Porto, traçamos-lhe um dia de refeições segundo a Roda dos Alimentos e damos-lhe um guia essencial para distinguir as porções em casa. Se tiver mais dúvidas, pode sempre recorrer ao Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde.Um dia de refeições segundo a Roda dos Alimentos
Uma chávena almoçadeira (equivale a 250 ml) de leite meio-gordo Duas mãos de cereais de milho não açucarados Uma peça de fruta
Meio pão Um iogurte sólido de aroma meio-gordo
Um prato de sopa de legumes Um prato com cerca de 90 g de peito de peru estufado + 6 colheres de sopa rasas de arroz + duas chávenas almoçadeiras (cada chávena equivale a cerca de 90 gramas) de salada de hortícolas Uma peça de fruta
Um iogurte líquido de aroma meio-gordo Um pão de mistura com uma fatia de queijo
Um prato de sopa de legumes Um prato com cerca de 90 g de peixe grelhado + 2 batatas cozidas + uma chávena almoçadeira de hortícolas cozidos (cerca de 140 gramas) Uma peça de fruta
Uma chávena de chá de camomila Quatro tostas pequenas As porções dos grupos da Roda dos AlimentosAs porções (que são unidades de medida caseiras) dos grupos da Roda dos Alimentos são estabelecidas de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa e dependem de fatores como o género, a idade, o estado fisiológico, a atividade física, entre outros. As porções inferiores (1.300 Kcal) são as adequadas para crianças dos 1 aos 3 anos de idade e as porções superiores (3 mil Kcal) para homens fisicamente ativos e rapazes adolescentes, visto apresentarem necessidades energéticas superiores. As porções médias são as adequadas à restante população, correspondendo a um plano alimentar que fornecerá 2.200 Kcal. 1. FrutaUma porção de fruta representa uma peça média de fruta com tamanho médio de 160g, sendo que fornece em média 14g de hidratos de carbono. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), dever-se-á promover o consumo de pelo menos 400g de hortofrutícolas (fruta e hortícolas) diariamente, correspondendo a 5 porções destes alimentos. Mas variará, dependendo se a fruta tem ou não casca rija, se foi cozinhada ou é fresca. 2. Hortícolas e leguminosas
Uma batata e meia (125 g); se for em puré equivale a 3 colheres de sopa (30 g).
3 colheres de sopa cozinhadas (80 g)
1 colher de sopa (25 g)
3 colheres de sopa (80g) As porções de leguminosas podem, algumas vezes, ser substituídas por frutos gordos: nozes, amêndoas, amendoins, castanhas, avelãs, caju, pinhão e pistácio. Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos ou 1 colher de sopa. 3. Massa e cereais
4 colheres de sopa cozinhadas (110 g)
1 bola pequena (50 g)
2 fatias (50 g)
1 fatia fina (70 g)
5 colheres de sopa (35 g)
2 colheres de sopa (30 g)
6 unidades (35 g) 4. Carne, pescado e ovosA porção de carne é a mesma para carnes brancas e carnes vermelhas. Contudo, deve-se dar preferência ao consumo de carnes brancas, que têm menos gordura: peru, frango e coelho (sem peles e gorduras visíveis).
30 g
1 colher de sopa cheia ou 1 pedaço do tamanho de uma carta de baralho (25g)
1 unidade de tamanho médio (55g) Curiosidades sobre a Roda dos Alimentos
Este instrumento de educação alimentar foi introduzido em Portugal em 1977 e sofreu algumas atualizações (baseadas na alteração dos hábitos alimentares dos portugueses, na evolução dos conhecimentos sobre nutrição), em 2003. Além de se ter subdividido alguns grupos, introduziu-se então a água no centro da Roda dos Alimentos.
Desenvolvida pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, com consulta da Direção-Geral da Saúde e da Direção-Geral do Consumidor, surgiu em 2016 e evidencia os alimentos Mediterrânicos mais relacionados com o padrão português, como o consumo dos frutos gordos e o vinho. Mas não se promove o consumo diário destes dois alimentos. Quais são os alimentos indicados para serem consumidos em 4 porçoes diárias?
Quais alimentos podemos consumir em maior quantidade diariamente?Grupo dos pães, cereais, massas e vegetais C:
Esses alimentos são responsáveis pelo fornecimento da energia para o nosso organismo e, por isso, devem ser consumidos em maior quantidade. O ideal é consumir cerca de 6 a 11 porções por dia.
Quais são os alimentos que devem ser consumidos diariamente?12 alimentos que você deve comer todos os dias. Água. O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do líquido. ... . Água de coco. ... . Azeite de oliva extra-virgem. ... . Iogurte. ... . Aveia. ... . Castanha-do-Pará ... . Cenoura. ... . Pães e massas integrais.. Quais são os alimentos que devem ser consumido 3 porções durante o dia?Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia) Frutas: 210 kcal (3 porções por dia) Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia) Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)
|