Como aliviar dor nas costas em 5 minutos

O movimento pode ser a melhor forma de auxiliar no alívio das suas dores nas costas. Veja algumas dicas para ajudá-lo a continuar ativo.

Curta o movimento

Você não está sozinho se neste momento possui dores nas costas, o tipo mais comum de dor no corpo. Descubra como a redução da dor pode ajudá-lo a viver a sua vida em plenitude.

Quando você sente dores, é natural que tente evitar realizar muitos movimentos. Afinal, dói! Mas manter o seu corpo ativo todos os dias é uma das melhores formas de controlar e evitar a dor. Ainda que sinta algum desconforto numa fase inicial, vale a pena perseverar, já que o movimento ajuda a evitar a rigidez, mantém os músculos fortes e auxilia o processo de recuperação.

Você pode aliviar as dores nas costas com algumas atividades e exercícios para as costas pouco intensos. Redescubra o prazer do movimento e não deixe que as dores nas costas lhe imponham privações.
 

Caminhada

Foi demonstrado que os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, ajudam a aliviar as dores lombares. É simples, gratuito e fácil de incluir na sua rotina diária. Faça uma caminhada para o trabalho ou quando for às compras, por exemplo. Caminhar ajuda a fortalecer os músculos que mantém o corpo numa posição ereta, além de melhorar a estabilidade da coluna.

Faça uma pausa

Permanecer sentado por longos períodos como, por exemplo, no trabalho, coloca pressão na parte inferior (lombar) da coluna e pode causar dores lombares. Para aliviar esta pressão, faça pausas de forma regular, levantando e caminhando um pouco.

Alongamentos

A coluna é projetada para se mover, assim, ficar parado pode tornar a dor pior. Experimente alguns alongamentos simples para as costas, para ajudar a aliviar as dores e melhorar o movimento. Lembre-se de se mover lentamente, não se alongue se sentir dor durante o exercício e utilize uma superfície estável e plana sobre a qual se alongar.

A frase “Ai, minhas costas!” lhe soa familiar? Se sim, você certamente conhece as dificuldades que esse incômodo acarreta: não conseguir se curvar para amarrar os sapatos, dar um suspiro de raiva toda vez que se vira e até mesmo sua cadeira favorita não parece mais tão confortável. Mas não é necessário recorrer a analgésicos para receber um pouco de alívio, pois você sempre pode tentar lidar com a dor por conta própria.

O Incrível.club reuniu para você 8 exercícios simples que podem ajudá-lo a se livrar das dores nas costas em apenas 5 minutos.

8. Relaxe a coluna

O que fazer:

• Sente-se no chão com as pernas retas, alongadas para a frente e os pés a uma distância de 5 a 10 cm;
• Enrole uma toalha ou um cobertor e coloque-a sob os joelhos;
• Coloque um travesseiro nas pernas, dobre a coluna e incline a parte superior do corpo para a frente até que a cabeça alcance o travesseiro;
• Relaxe e fique nessa posição por pelo menos 5 minutos.

Como funciona: essa postura vai ajudá-lo a liberar a tensão dos músculos das costas, além de se livrar dos espasmos, restaurando o alinhamento correto da coluna.

7. Alongue os músculos dos glúteos

O que fazer:

• Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
• Mantendo o equilíbrio sobre os glúteos, levante ambas as pernas e cruze a perna esquerda abaixo da direita;
• Pegue o pé esquerdo com a mão direita e o pé direito com a mão esquerda;
• Traga as duas pernas para o seu corpo o mais próximo possível;
• Fique assim por 1 ou 2 minutos, depois retorne à posição inicial e repita a troca de pernas.

Como funciona: a tensão nos glúteos pode ser uma das razões por trás das dores nas costas, uma vez que estas ocorrem sempre que você ergue o corpo, move-o para frente ou para baixo. Um bom alongamento ajudará a aliviar a tensão na área e reduzir a dor.

6. Relaxe o músculo iliopsoas

O que fazer:

• Deite de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo;
• Coloque delicadamente uma almofada ou bloco de ioga sob a pélvis;
• Deixe a parte inferior das costas relaxar suavemente no chão;
• Fique nessa posição por 5 minutos.

Como funciona: o músculo iliopsoas trabalha duro para estabilizar a coluna. Se estiver sobrecarregado ou desequilibrado, você pode sentir dor na região lombar.

5. Experimente os banhos de sal inglês (sulfato de magnésio) para os pés

O que fazer:

• Pegue um recipiente ou balde e encha-o com água quente;
• Adicione 1/2 xícara de sal de Epsom (sal Inglês) à água e misture bem;
• Mergulhe os pés e deixe-os descansar por 5-7 minutos;
• Quando você tirá-los, lave-os com água morna e envolva-os em uma toalha ou cobertor.

Como funciona: quando o sal de Epsom se dissolve na água, ele se decompõe em magnésio e sulfato. O magnésio é conhecido por seu efeito relaxante nos nervos e por conter os espasmos musculares. Desta forma, quando você mergulha os pés em um escalda-pés como este, a pele absorve os ingredientes relaxantes, diminuindo a dor nas costas no processo.

4. Pressione nas panturrilhas

O que fazer:

• Encontre os pontos no centro da parte de trás dos joelhos (panturrilhas);
• Pressione esses pontos firmemente com os polegares;
• Respire profundamente e continue pressionando por 2 ou 3 minutos.

Como funciona: estimular o ponto B54 relaxará os músculos e aliviará a dor causada pelo nervo ciático nos quadris e parte inferior das costas.

3. Sente-se sobre uma bolinha de tênis

O que fazer:

• Sente-se no chão e coloque uma bola de tênis debaixo de um dos glúteos;
• Suavemente mova seu corpo para frente e para trás sobre a bola até sentir o ponto de onde vem a dor;
• Mantendo a bola nesse local, dobre o joelho da mesma perna e coloque o pé no joelho oposto. Coloque as mãos atrás de você para manter o equilíbrio;
• Descanse nessa posição por 1 ou 2 minutos e depois mude para o outro lado.

Como funciona: a massagem com uma bola de tênis alivia a tensão nos músculos dos glúteos e aumenta o fluxo sanguíneo na região lombar.

2. Coloque um prendedor de roupa na orelha

O que fazer:

• Pegue um prendedor de roupa e coloque-o na parte superior da orelha;
• Mantenha-o por 5 segundos e solte-o;
• Repita 5 vezes em cada orelha.

Como funciona: segundo a reflexologia, a parte superior da orelha está diretamente conectada às suas costas e ombros, de modo que sua estimulação pode reduzir a tensão e a dor nessas áreas.

1. Aplique óleo de lavanda

O que fazer:

• Pegue uma colher de sopa de óleo de coco ou de rícino e adicione várias gotas de óleo essencial de lavanda;
• Aplique a mistura na área dolorida e massageie suavemente.

Como funciona: o óleo de lavanda tem propriedades anti-inflamatórias e calmantes. Também pode relaxar os músculos das costas e aliviar o estresse.

Bônus: treino de 60 segundos para aliviar a dor nas costas

O que fazer:

1. Sente-se no chão e estenda a perna esquerda para a frente. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito no chão. Traga o joelho direito até o peito com as mãos e segure a posição por alguns segundos. Então relaxe. Após 10 repetições, mude de lado;

2. Deite de costas, dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão. Mantendo os joelhos dobrados, levante as pernas uns 10 ou 15 cm do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe as pernas lentamente. Repita 5 vezes;

3. Continue deitado de costas. Estique a perna esquerda e coloque-a no chão. Dobre o joelho direito e segure-o com as duas mãos. Traga o joelho até o peito e segure a posição por alguns segundos. Então relaxe. Repita 10 vezes de cada lado;
4. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Estenda os braços para a frente e dobre a parte superior do corpo, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos. Segure esta posição por alguns segundos e depois solte. Repita 10 vezes;

Como funciona: esse conjunto de exercícios pode reduzir a dor do nervo ciático, pois libera a tensão dos músculos das costas.

Como você costuma lidar com as dores nas costas? Usa medicamentos? Ou prefere remédios naturais? Sinta-se à vontade para compartilhar os seus próprios truques na seção de comentários.

Ilustradoras Alena Tsarkova y Natalia Tylosova exclusivo para Incrível.club

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