Quais as recomendações para gestantes que querem praticar atividades físicas?

Quando o assunto envolve exercício físico na gravidez ainda há muitas dúvidas sobre a segurança de realizar tais atividades quando se está gerando uma vida. Com exceção de casos de risco, praticar algum esporte é recomendado, conforme as diretrizes do serviço de saúde dos Estados Unidos.

O primeiro benefício que se pode destacar é a promoção da saúde, uma vez que exercitar-se ajuda não apenas no controle de peso, mas também na prevenção de diabetes gestacional. Além disso, as atividades físicas ajudam a fortalecer a musculatura, que será exigida da mãe durante a gestação por causa do peso extra na barriga, e também durante a amamentação. Gestantes que se exercitam costumam se queixar menos de dores musculares e articulares.

Quando o exercício físico na gravidez exige cautela

Porém, antes de sair se exercitando é fundamental que a mulher converse com o seu médico para que ele aprove a prática. No caso de gestantes com algum problema de saúde, que apresente sangramentos ou cujo feto não esteja se desenvolvendo adequadamente, os exercícios são contraindicados.

Também é preciso cuidado especial nos casos de gestantes com o colo uterino encurtado precocemente, fato que pode ser detectado no ultrassom. O período em que se deve estar mais atento a isso é em torno de 20 a 22 semanas de gestação, o que pode indicar risco de parto prematuro.

Gestantes que apresentem alguma lesão ortopédica, como fratura, lesão de ligamento no ombro ou joelho, bursite ou condições semelhantes também devem tomar cuidado para não sobrecarrega tais articulações. Além delas, futuras mamães que tenham hipertensão durante a gestação também devem praticar atividades com restrições.

Mesmo para as grávidas que não tenham restrições específicas, é importante estar atenta à intensidade dos exercícios, principalmente porque a capacidade física da gestante muda. Ou seja, mesmo que ela já tenha o hábito de praticar determinada modalidade, sentirá seu corpo reagindo de forma diferente em cada etapa da gestação, já que é comum ter a frequência cardíaca aumentada e sentir falta de ar.

É necessário também ter um cuidado especial com as articulações neste período. Uma das mudanças que ocorre no corpo da mulher que está gerado uma vida é o aumento do volume sanguíneo e de líquido circulante no corpo. Isso faz com que o coração e as veias precisem de mais esforço para drenar o líquido, o que pode resultar em inchaços nas articulações.

Todo cuidado é pouco no início da gestação. Dependendo do histórico da gestante, alguns obstetras desaconselham exercícios no primeiro trimestre. Isso ocorre porque as primeiras semanas são as que apresentam maior risco de sangramento, abortamento e descolamento ovular.

Assim como é importante saber dos riscos das atividades em alguns casos de gestação, é crucial estar atenta aos benefícios de realizar exercícios. Além das vantagens relacionadas ao controle do peso, que mencionamos no início do texto, desde a década de 1980 especialistas têm observado outros pontos positivos de se movimentar durante a gestação.

Além de atuar de forma preventiva contra o diabetes gestacional, a atividade física também pode evitar o desenvolvimento de depressão pós-parto, conforme indicam as diretrizes canadenses sobre o tema. Ou seja, exercitar-se traz tanto benefícios para a saúde física como para a mental da futura mamãe.

Também chama a atenção o fato de que grávidas que se exercitam aumentam suas chances de sucesso do parto normal. Claro que a indicação de cesárea dependerá de outros fatores, como estrutura óssea e a posição do bebê. Porém, a gestante fisicamente ativa apresenta a vantagem de ter maior elasticidade, o que facilita o parto natural quando ele for possível.

Os benefícios da atividade física não se limitam apenas à mãe: os bebês apresentam 39% menos chances de nascerem com tamanho acima do ideal (uma consequência observada nas gestações com casos de diabetes e obesidade materna). Isso ocorre porque os exercícios melhoram a circulação da placenta, permitindo que o bebê receba mais oxigênio e nutrientes.

6 Exercícios indicados para gestantes

A recomendação de atividades físicas durante a gestação é de 150 minutos por semana, que podem ser divididos em no mínimo três dias – ou podem ser praticados todos os dias em períodos mais curtos. O ideal é combinar exercícios aeróbicos com os de resistência, além, é claro, dos alongamentos. Confira a seguir algumas das modalidades mais recomendadas:

1. Hidroginástica: além de ter a possibilidade de combinar exercícios aeróbicos com os de resistência, a hidroginástica ainda apresenta a vantagem de reduzir o impacto sobre as articulações, graças à água. A hidro auxilia no desenvolvimento da capacidade cardiovascular, no fortalecimento dos músculos e proporciona sensação de relaxamento, por causa da água aquecida. Como a água também diminui o peso da barriga, é uma atividade altamente recomendada no terceiro trimestre de gestação.

1. Pilates: esta modalidade de atividade física apresenta a vantagem de fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que auxiliam na sustentação do peso da barriga, nos casos de incontinência urinária e, por fim, no parto normal. Realizado com assistência profissional, o Pilates também contribui com a melhora da frequência cardíaca, da respiração e da postura.

1. Yoga / alongamento: além de promover mais flexibilidade, atividades que envolvam alongamento, como é o caso da yoga, podem auxiliar no controle de ansiedade. Trata-se de uma modalidade indicada tanto para gestantes que já tenham o hábito de exercitar como para aquelas que estão iniciando. Há modalidades de yoga destinadas especialmente a gestantes, já levando em consideração este momento da vida da mulher.

1. Musculação: fortalecer a musculatura é importante para reduzir dores nas costas e nas articulações. Porém, até mesmo as mulheres que já praticavam antes da gestação precisam diminuir a carga dos treinos e respeitar os limites do corpo conforme a gestação evolui.

1. Caminhada: a caminhada pode ser praticada até mesmo por quem não costumava se exercitar antes da gravidez. A recomendação para gestantes é que ela tenha duração aproximada de 30 minutos e que seja realizada de três a cinco vezes durante a semana. Para caminhar, não se esqueça de utilizar roupas leves e confortáveis, calçados adequados e de sempre levar uma garrafinha de água junto para se hidratar.

1. Natação: esta modalidade é mais indicada para quem já a praticava antes da gestação. Porém, quem estiver começando também pode se beneficiar. A recomendação é nadar em intensidade leve a moderada e controlar a frequência cardíaca.

Em todos os casos, de gestantes que já são atletas até aquelas que não tinham o hábito de se exercitar, a recomendação máxima é sempre a de conversar com o seu médico, estar atenta aos sinais do corpo e não sobrecarregá-lo com os treinos. Tomando os devidos cuidados, mãe e filho serão beneficiados com uma gestação e nascimento com mais saúde e bem-estar.

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Quais os cuidados que uma grávida deve ter durante a atividade física?

Quando a gestante pode iniciar atividade física?

Quais são as recomendações para se planejar um plano de treino para uma gestante considerada ativa desde o início da gestação?

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