Quais critérios e orientações devem ser levados em consideração para iniciar a prática da atividade física?

30 out Orientações para Prescrição de Exercícios

Posted at 17:00h in Atividades físicas

Desde a Grécia antiga já se conhece os benefícios da atividade física, no entanto, sempre houve um questionamento sobre intensidade, duração e regularidade de exercício que deva ser realizado para ter impacto na qualidade de vida e mortalidade da população. [1] Atualmente o sedentarismo se caracteriza como um dos principais fatores de risco para doença cardiovascular com risco equivalente a tabagismo, hipertensão e colesterol alto inclusive contribuindo para o aumento da mortalidade.[2]Nesse sentido, é muito importante se manter atento à prescrição de exercícios.

As atuais diretrizes consideram que a orientação de atividade física para a população tem seu melhor benefício quando se eleva a intensidade para moderada a intensa. Apesar de uma atividade física leve já apresentar benefícios, a elevação do desempenho diminui o risco cardiovascular e melhora a qualidade de vida. [2,3]

 No entanto, quando se extrapola para uma atividade física severa as evidencias de benefícios diminuem e o aparecimento de lesões musculares e potenciais malefícios cardiovasculares aparecem. [4]

Orientações

O profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com alguns critérios básicos recomendados:

1. Tipo de exercício;
2. Intensidade;
3. Frequência;
4. Duração.

Tipos de Exercício

Durante muitos anos, os profissionais de saúde orientaram apenas a prática de atividade aeróbica como ideal para saúde. Esse conceito mudou ao longo tempo e a prescrição de exercícios é essencial para qualquer tipo de indivíduo.

Já na hipertensão arterial, o exercício resistido era contra indicado devido ao receio de aumento dos níveis da pressão arterial; no entanto, atualmente consideramos que a intensidade da prática resistida é que determina o beneficio ou não em indivíduos hipertensos. [2]

Portanto em indivíduos sem contra indicações para a prática de atividade física, o ideal seria orientar uma proporção de 2×1 entre aeróbico e resistido, respectivamente. Em indivíduos diabéticos tipo 2 a proporção dever ser igualitária.

Intensidade

Podemos classificar a intensidade de atividade física aeróbica em quatro estágios: leve, moderada, intensa e severa. Existem vários métodos de se quantificar a intensidade do exercício, desde: VO2, MET, escala subjetiva de esforço (Borg) e frequência cardíaca (FC). Nesse texto consideraremos a FC como base para a prescrição de exercícios devido à facilidade de aferição através de frequencímetros ou até mesmo pela aferição manual.

Deve-se ter em mente que, independente da modalidade esportiva aeróbica que se realiza (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.), a FC indica a intensidade física realizada durante o esforço, portanto, o importante é determinar a faixa de FC ideal para o treinamento, e esse irá sofrer mudanças em longo prazo conforme a melhora do condicionamento físico do indivíduo.

• Leve– 50 a 60% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
• Moderada– 60 a 70% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
• Intensa – 70 a 80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres. 70 a 85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens;
• Severa – >80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em mulheres. >85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em homens.

No caso de atividade física de moderada a intensa para mulheres:

FC treinamento= (FC máx. – FC repouso) x % da intensidade + FC de repouso;

FC treinamento(t) = (200 – 60) x 0,60 + 60; FC t = 144;

FC treinamento= (200 – 60) x 0,80 + 60; FC t = 172.

Portanto, como citado anteriormente, o ideal seria prescrevermos a atividade física com intensidade no mínimo moderada e no máximo intensa; sendo assim a FC ideal de treinamento para essa mulher seria de 144 a 172 BPM. No caso de se ultrapassar essa FC o indivíduo estaria realizando uma atividade física severa.

Nessa faixa de intensidade, os benefícios cardiovasculares são duvidosos e há o risco de maior utilização de proteínas como substrato energético ao invés de gorduras ou carboidratos caracterizando a “perda de massa magra”.

Portanto, consideramos a prescrição de exercícios de intensidade entre moderada a intensa como ideal para benefícios cardiovasculares e perda de peso.

Em relação à intensidade de exercício físico resistido devemos orientar o individuo a trabalhar todos os grupos musculares ao menos uma vez na semana de forma contínua ou intermitente. Para determinar a intensidade do treino devemos determinar a forca voluntaria máxima (FVM) de cada individuo. A FVM é definida como a maior quantidade de carga que pode ser realizada em um único ciclo. Por exemplo, o indivíduo inicia um exercício de supino com uma carga de 30 kg; realiza dois movimentos consecutivos, portanto essa não é a força voluntária máxima! Posteriormente aumentamos a carga para 50 kg, e o indivíduo realiza apenas um movimento e no segundo não consegue terminar o ciclo. Dessa forma foi determinada a FVM em 50kgs para aquele músculo em específico. [2,3]

Dessa forma deveremos prescrever o exercício resistido, para fins de condicionamento físico e benefício cardiovascular, com 50 a 60% da FVM com séries mais longas de 14 a 20 repetições.

Frequência

Grandes estudos comprovaram os benefícios da atividade física quando realizados em intensidade moderada por no mínimo 30 minutos em 5 dias na semana ou de forma intensa por pelo menos 20 min em 3 vezes na semana. No entanto, podemos incentivar os indivíduos a uma rotina na prática de atividade física diária. [2]

Dessa forma, consideramos o ideal a realização de exercícios físicos de quatro a seis vezes na semana e com intervalos de no máximo 24 horas até a próxima sessão de treinos.

Duração

As atividades podem ser realizadas de forma contínua ou intermitentes, devendo na sua somatória ter um mínimo de 30 minutos diários com um ideal de 50 a 90 minutos de exercício aeróbico. Do ponto de vista da atividade resistida à prescrição deve ser dividida em grupos musculares sendo trabalhados todos uma vez na semana. Essa duração pode ser realizada em apenas 01 treino semanal, no entanto o ideal seria dividi-las em 2 ou 3 treinos na semana. [2,3]

Conclusões

A orientação e prescrição de exercícios deve ser um ato realizado por profissionais da saúde e fazer parte de toda consulta ou avaliação. O incentivo para a prática de atividade traz benefícios não só cardiovasculares como musculares e emocionais. A prescrição deve ser objetiva respeitando as limitações musculares e doenças preexistentes.

A realização de novos exames cardiovasculares deve ser de forma periódica e individualizada (04, 06 ou 12 meses) para se determinar a nova condição atlética e possíveis mudanças nos valores da FC máxima além de possibilitar a detecção de possíveis doenças ainda latentes.

Bibliografia

1. Wen CP1, Wai JP, Tsai MK, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53
2. Ghorayeb N., Costa R.V.C., Castro I., Daher D.J., Oliveira Filho J.A., Oliveira M.A.B. et al. Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.2):1-41
3. Haskell WL, Lee I-M, Pate RP, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:1081–1093.
4. Arem H1, Moore SC1, Patel A2, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med.2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533.
5. Holten MK1, Zacho M, et al.  Strength training increases insulin-mediated glucose

uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004 Feb;53(2):294-305.

1. SRA Camarda, AS Tebexreni, et al. Comparação da freqüência cardíaca máxima medida com as fórmulas de predição propostas por Karvonen e Tanaka. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. Sociedade Brasileira de Cardiologia – SBC, v. 91, n. 5, p. 311-314, 2008.

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Artigo Escrito por: Ricardo Contesini

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