Que cuidados devemos ter com a alimentação quando iniciamos a prática desportiva?

Praticar exercícios físicos de forma regular e equilibrada - mesmo em dias mais quentes - é importante para a saúde mental e corporal. No entanto, durante o verão, é fundamental tomar certos cuidados para manter o corpo hidratado e evitar sintomas como tontura ou enjoo (que são comuns quando ocorre exagero no treino). E, para te incentivar a se exercitar de forma mais segura, nós listamos 5 cuidados importantes para praticar exercício no calor. Vale a pena conferir!

1. Dê preferência às atividades físicas de manhã ou ao final da tarde

A primeira dica para se exercitar durante o verão com mais segurança é estipular certos horários para as atividades. O ideal, por exemplo, é fazer exercícios aeróbicos - como corridas, caminhadas ou passeios de bicicleta - sempre na parte da manhã (preferencialmente antes das 10h) ou ao final da tarde. Assim, você poupa mais o organismo e diminui o índice de desidratação durante o treino.

Obs.: Vale destacar que é importante fazer pausas e ficar atento a alguns sinais durante o exercício. Caso surjam sintomas como cansaço excessivo, visão turva, enjoo ou tontura, por exemplo, o mais indicado é parar o treino, ok?

2. Use roupas bem leves, confortáveis e não esqueça o protetor solar

Para garantir mais conforto durante a atividade física, o mais indicado é usar roupas bem leves e confortáveis - feitas com tecidos que não absorvem calor e de rápida secagem. O ideal é evitar peças escuras durante o dia e usar sempre um par de tênis confortável - preferencialmente com amortecedor, para quem gosta de correr. Também é indicado usar boné, óculos escuros e passar protetor solar para realizar atividades ao ar livre com mais segurança.

3. Não se esqueça de se alongar e fazer aquecimentos

Para prevenir lesões e preparar o corpo para a atividade física, é fundamental se alongar bem - esticando os braços, pernas, o pescoço, a coluna etc. Além disso, para melhorar o desempenho e evitar possíveis enjoos no calor, outra dica importante é fazer um aquecimento antes de iniciar o treino para valer. Principalmente em dias mais quentes, em que o desgaste físico tende a ser maior, é de suma importância atentar a esses cuidados.

4. Hidrate-se antes, durante e após o treino

Quando se trata de praticar exercícios físicos no calor, os cuidados com a hidratação do corpo devem ser redobrados. Por isso, a nossa dica é beber bastante água antes, durante e após o treino - repondo sempre os líquidos perdidos na atividade. Para quem gosta de fazer exercícios aeróbicos, que promovem uma grande perda calórica, uma boa sugestão é beber isotônicos - bebidas que ajudam a hidratar e repor os sais minerais com mais eficiência.

5. Coma frutas, legumes, cereais e alimentos leves da estação

Tomar certos cuidados com a alimentação durante o verão também é uma dica importante. Nesse período, o ideal é apostar em sucos naturais, vitaminas e outras receitas com frutas, legumes, verduras, cereais e leguminosas - investindo em uma dieta o mais light e natural possível, com pouca gordura. Para ser mais sustentável, inclusive, uma boa sugestão é dar preferência aos alimentos da estação - que são encontrados em maior abundância, melhor qualidade e preço. Fica a dica!

Em ano de Jogos Olímpicos no Brasil, o interesse do brasileiro por praticar esportes cresce ainda mais. Contudo, apesar de sermos um país com bastante vocação esportiva, os descuidos e a falta de informação com aspectos importante que giram em torno dessas atividades podem comprometer na saúde como um todo. A alimentação, por exemplo, é uma dessas vertentes essenciais para quem faz exercícios regularmente. Saber o que comer antes, durante e depois dos treinamentos interfere diretamente em nossa qualidade de vida, bem-estar e, claro, no desempenho físico.

Antes de saber o que comer, é preciso saber o que vamos praticar, pois o conceito de atividade física é diferente ao usado para exercício físico e isso interfere totalmente nas demandas alimentares. Enquanto a atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal não programado que gera gasto de energia, como passear com o cachorro na rua ou lavar o carro, por exemplo, os exercícios (nadar, correr, etc) visam melhorar a resistência física e as habilidades motoras. A nutricionista Sheila Basso explica a importância de seguirmos uma alimentação coerente aos esses desgastes.

"Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar", explica a profissional, reiterando: "O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais", orienta a especialista, nos apresentando um cardápio alimentar para cada momento específico de atividade. Veja abaixo!

Antes, durante e depois: Veja o que comer quando for praticar excercício físico

Antes do treino – A ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior", enfatiza a nutricionista.

Boas opções: Banana com aveia, sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.

Durante o treino – Segundo a Dra. Sheila, para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Após o treino – Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. "Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular", reitera a nutricionista.

Boas opções: Vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.

Não esqueça de beber muita água. Hidratar é fundamental!

Não importa a hora e o momento. Antes, durante e depois, beber água é fundamental em qualquer atividade física. "Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!", finaliza a Dra. Sheila.

*Sheila Basso (CRN 21.557) é especialista em nutrição clínica e em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Que cuidados devemos ter com a alimentação quando iniciamos a prática esportiva?

Quais são os cuidados com a alimentação aliada à prática de atividade física?

Como deve ser a alimentação de quem pratica esporte?

Como deve ser a alimentação antes da prática da atividade física?